【早安健康／林慧君Linda（健身教練）】 

※由於健身教練不得提供飲食建議，以下Linda老師個人飲食分享，不代表適於每個人！
首先在這邊介紹減脂時應該注意的三餐飲食重點，其中最主要的原則就是備餐。最近Linda老師也在學員們身上得到見證，發現只要作一些小小的改變，遵照這些要點，一個月可以輕鬆降低4%的體脂肪。
早餐吃燕麥
早餐吃燕麥，並不是只吃燕麥本身，而是在乳清或豆漿中加入燕麥一併食用，建議菜單如下：

█ 乳清一包或豆漿500cc（約含26公克的蛋白質）
█ 燕麥片40公克（約含25公克的碳水化合物）
█ 低GI的水果（例如：冷凍藍莓、草莓、芭樂、蘋果、香蕉等）
準備700cc容量的大碗公，加入燕麥片，再加入乳清或豆漿，沖泡、攪拌均勻後，可以再加入水果。

這樣的內容有足夠的蛋白質、碳水化合物，也會有飽足感，可以讓我們一整個早晨精神奕奕。如果覺得這樣還不夠，也可以加入1～2匙無糖零脂肪的希臘優格，但記得要零脂肪的，因為過多的乳製品，也會造成體脂肪升高。也可以再多加兩顆水煮蛋。一顆蛋可以供應6公克的蛋白質，如果有膽固醇的疑慮，可以捨去蛋黃，或控制一天不要超過2顆蛋黃的量。 （編輯推薦：膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫）

中餐吃糙米飯

外食常常有過油的問題，尤其是自助餐，如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重，可能就沒生意。所以想透過自助餐來減脂、減重，基本上是難上加難。而一般外食族的主食通常是白飯，較少糙米飯，因此建議大家自備餐點，可以事先在家準備好糙米飯便當。我們可以將中餐的內容分為三等份：

第一等分：糙米飯（或泰國米）一碗（碳水化合物約50公克）
糙米飯（或泰國米）的熱量比白米飯低，即使不怎麼餓，也會建議大家在中餐時要吃掉一整碗的糙米飯（或泰國米），這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。泰國米在超商或賣場都有販賣，可以在前一天晚上先煮好備用。

第二等分：雞胸肉一塊（150～180公克，約含40公克的蛋白質）
100公克的雞胸肉熱量約為100大卡，而同樣100公克的雞腿，熱量卻有150大卡，因此盡量選擇蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。關於雞胸肉的處理，建議採用舒肥法、水煮或是乾煎。 （編輯推薦：一早就啟動燃脂開關！靠吃早餐減重減脂一定要有它）

第三等份：大量的青菜
青菜富含纖維質，可以補足人體所需的微量元素，還能讓我們有飽足感。想要減脂，首先要「騙胃」，也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了，因此需要大量的青菜來墊胃，不需要特別針對青菜來秤重。

晚餐避開碳水化合物
不論是要減脂還是增肌，每天都要攝取足夠的蛋白質。而碳水化合物的部分，我們應該選在早餐與中餐攝取，晚餐則要避開，這是因為晚上的活動量比白天低，如果攝取過多的碳水化合物，很容易囤積在腰、臀上。Linda老師建議採取輕鬆飲食的方式，晚餐一樣可以吃肉、菜、蛋、喝湯等，但記得不要攝取碳水化合物及澱粉類，這樣隔天早上起床，你也會發現肚子變得比較輕鬆喔！ （編輯推薦：甩掉嬰兒肥！潔西卡、李聖經、朴寶藍「雞胸肉食譜」公開）

湯的部分，注意不要喝「有勾芡的湯」，像玉米濃湯就是絕對NG的食物。此外，也不建議飲用火鍋的湯，煮火鍋時，食物的鹽分會跑進湯裡，在減重的過程中，鹽分的攝取也是很重要的關鍵，常吃過鹹的食物容易導致水腫，這樣體脂肪也很容易卡關降不下來。因此吃火鍋時，可以選擇以魚肉、雞肉、豬肉為主，加上菇類、青菜，不要吃丸子、餃類製品。

晚餐喝湯，中餐不要喝湯

中餐外食比例高，一般餐館的湯也有過鹹的問題，因此不建議在外喝湯。如果晚餐懶得準備，推薦大家兩道湯品：香菇雞湯、苦瓜排骨湯。正視你的飲食，每一餐都好好掌控、吃對的食物，就可以瘦很快哦！

新聞中心張承宇  2020年6月3日 上午9:00

【張承宇報導】台灣曾有香蕉王國之美譽，經濟實惠又美味的香蕉是許多國人共同的理想水果，香蕉不但香甜可口、口感澤潤，又含有豐富的營養，能幫助補充多種維生素，還有提高免疫力、解便秘，甚至還有抗氧化抗老、美容等效果。

不過您聽說過嗎？吃香蕉竟然也要挑選良辰吉時！日本知名醫學博士建議在一天中特定時間吃，再透過簡單的烹調方法，能讓香蕉的營養效果更大程度被發揮出來，讓健康功效大提升。

日本節目邀請到松生診所院長、知名醫學博士松生恆夫進行解說，松生恆夫表示，長期便祕會讓老廢物質存留體內，可能會影響膚質，讓皮膚變得不好，因此改善便祕問題，同時還可能有助於美肌。

針對便祕問題，松生恆夫建議吃「熱香蕉牛奶」，香蕉含有豐富的膳食纖維，會在腸道中吸收水分而膨脹，除了能成為糞便的原料，也有刺激腸道、促進排便的效果，再加上熱香蕉的溫潤效果，不只是能幫助改善便秘，也對腹瀉問題可能有效，能讓腸道環境趨於正常化。

同時熱香蕉也有助於溫潤身體，有助於提高內臟溫度、活化腸道，而且1根香蕉含有多酚量大約等同一杯紅酒，多酚具有抗氧化作用，能防止肌膚老化。

另外，香蕉中植化素的美肌效果也是值得期待的，而透過將香蕉加熱，能破壞包覆植化素的細胞膜，能讓抗氧化、提高免疫力的效果更加提升，再加上香蕉同時含有維生素B群、維生素C，這兩者也對美容有正面幫助，堪稱是超強的美容好食。

日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院管理營養士赤石定典也相當推薦吃熱香蕉，赤石定典表示，香蕉在加熱後增加的營養還包括了Oligo寡糖，不但能讓調整腸道菌群效果更加，還能提升香蕉的甜味，讓本就香甜可口的香蕉變得更加甜蜜。

而根據食用的時間不同，也可能有更好的效果，松生恆夫建議下午5點吃，因為腸道在晚上10點到凌晨2點間最為活躍，在此之前的數小時吃香蕉，更能讓香蕉的整腸效果得到發揮，是更聰明的吃香蕉好時間。

節目推薦簡單又美味的生薑香蕉牛奶，活化腸道解便秘效果一級棒！下一頁分享食譜給您

而想要吃香蕉，不一定要直接吃，節目也推薦了簡單又美味的生薑香蕉牛奶做法，能讓活化腸道解便秘的效果得到提升。

材料

• 香蕉1根。
• 牛奶150cc。
• 生薑半小匙。

做法

1. 香蕉帶皮放入微波爐中，用600W火力微波2分30秒。
2. 再用湯匙將香蕉果肉挖下放入容器中，香蕉。
3. 注入150cc牛奶以及半小匙生薑，生薑具有暖身效果，有助於活化腸道，改善便秘的效果更佳。

2020年05月12日 Heho健康網   文/林以璿 

暑氣當頭，胃口不佳時，如果能有清脆涼拌的小黃瓜，是再適合不過的開胃小菜了。根據研究指出，現在正在盛產的小黃瓜不只好吃、消暑，在減肥、抗慢性病上，也是貢獻良多。

95%都是水分！減肥神器小黃瓜多吃也沒有壓力

大家常在生菜沙拉中看到小黃瓜，這更是減肥時不可缺少的食物之一。因為小黃瓜有相當高的含水量，大約 95% 都是水，100公克大約只有15卡。小黃瓜含有一種具有抑制澱粉、糖類在體內轉換成脂肪的成份，所以有減重效果。並且它含有維生素C、維生素B群及許多微量礦物質等營養素。

不只如此，許多人的「胖」其實是水腫造成的，而小黃瓜中，含有豐富的鉀，能夠幫助利尿，將水分排出體內，讓人多吃多瘦。之前歌手曹格的太太曾表示，靠吃小黃瓜，短短 3 天就瘦了 2 公斤。

預防三高：降血糖、血脂、血壓

小黃瓜能夠提供胰臟分泌胰島素時，所需要的激素，而且因為小黃瓜屬於低GI（升糖指數）食物，對於血糖不穩定者，也可以幫助穩定血糖。因此，對於糖尿病患者來說，小黃瓜同樣是一種有益的瓜果。

另外，小黃瓜還有能降低血液中膽固醇；美國心臟協會則指出，小黃瓜豐富的纖維質、鎂和鉀等礦物質，都能有效預防高血壓、低血壓。

小黃瓜的「抗氧化劑」幫助抗癌

小黃瓜有抗氧化劑功能，能使人體的細胞有抗氧化作用，並使癌細胞生長緩慢，抑制癌細胞四週血管增生，並且誘導癌細胞死亡。而且，因為小黃瓜有豐富的水溶性纖維，在腸中可與其他食物一同發酵，縮短在腸中停留。大腸息肉、腫瘤常常是因為物質在腸中待了太久所導致，因此此舉也是減少腸道癌化的方式。

另外，小黃瓜含有葫蘆素和一組叫做木脂素的植化素，它們可能起到保護身體免受癌症侵害的作用。在《Cancer Research》期刊中的一項研究顯示，在小黃瓜中發現的膳食類黃酮非瑟酮，也可能有助於減緩前列腺癌的擴散。

東森新聞2020年3月5日 下午9:26

隨著武漢肺炎疫情擴大，不少民眾擔心上超市或賣場買菜，食材被大家摸來摸去，上面是否存有武漢肺炎病毒？教授表示，若真有帶原者觸碰過，病毒存活在表面的天數大約5至6天，除此之外，菌量也容易超標，建議民眾改變消費習慣，避免重複觸摸盡量挑選有包裝的食材，飲用前務必清洗乾淨。

不少民眾到超市或賣場買菜，總是會看一下，摸一摸 ，不喜歡放回去，來回挑了好久才拿定主意，但這些蔬菜水果，不知道被多少人摸了又摸，萬一遇到武漢肺炎帶原者，病毒是否就會傳播到這些食物上。

輔英保健營養所教授李政達：「根據文獻報導，它可以存活5-6天。」

教授表示，武肺病毒存留在蔬果表面上，不無可能，除此之外，也可能沾染其他細菌，實際到超市買幾樣蔬果測菌量。

輔英保健營養所教授李政達：「我有沒有搞錯，4萬9千，這是應該是我，有這台儀器以來，排名前三名的骯髒程度。」

採樣的三種蔬果，只有芭樂ATP含量在標準值，至於裸賣的蔬菜，汙染程度連教授也驚嚇，是馬桶菌量的24倍，蘋果因為沒有包裝，骯髒程度也是馬桶菌量的4倍。

輔英保健營養所教授李政達：「一般裸露的蔬果的話，它比較多人接觸，所以它被汙染的機會，就會比較高。」

民眾：「我們大概要的東西，大概自己都有一個底，盡量就不去碰，眼睛看就好。」

民眾：「我回去我會自己用，食用的小蘇打粉，稍為泡一下。」

武肺疫情還沒得到妥善控制前，防止任何感染機會，民眾要先改變消費習慣，購買食材，避免重複觸碰，真要挑選，可以利用塑膠袋套手抓取，另外，盡量選擇有外包裝的食材，減少觸摸頻率，飲用前用流水清洗，禁止生食，把握以上要點，才能避免病菌吃下肚。

常春月刊--台視文化事業股份有限公司  2019年12月11日 上午10:26

冬天是草莓的盛產季節，模樣鮮紅欲滴，含有特殊的濃郁果香，是老少咸宜的水果，不管是直接吃，或是做成果醬、鬆餅、草莓塔，都很可口。

營養師劉純君表示，草莓是高草酸的水果，因此有尿道結石、腎臟結石病史者要少食用。倘若忍受不了草莓鮮紅欲滴的誘惑，每天不要吃超過「一份」的量；一份草莓約重150公克，相當於6～8顆，吃完之後要多喝水，來幫助草酸代謝。

近幾年也愈來愈多的醫學研究發現，漿果類水果對健康很有助益，例如蔓越莓有助預防泌尿道發炎、藍莓能提高免疫力及預防失智，但是這些水果比較稀有；草莓是漿果類水果中，最容易取得的，而且其在漿果類水果中的含糖量，相對低很多，很適合需要限糖的糖尿病人攝取。

此外，每100克的草莓，含膳食纖維高達1.8克，可降低便祕的發生，還能預防動脈硬化和冠心病；含鉀180毫克，高鉀可幫助預防高血壓；同時還富含黃酮類的花青素及鞣花酸，這兩種黃酮類的抗氧化力很強，能保護人體避免自由基傷害。有研究顯示，鞣花酸具有抵消致癌物質的作用。

值得注意的是，草莓的維生素C含量非常豐富，有抗氧化、預防壞血病的功能，而且有助於鐵的吸收，預防貧血。

不過，草莓表皮很脆弱又凹凸不平，怕碰撞也怕水，如果清洗的方法不夠輕柔，一不小心就會把表皮洗爛，也容易把殘留農藥及殺蟲劑一併吃下肚。

建議清洗草莓時，放在有洞的籃子裡，用流動的自來水沖洗5分鐘。要提醒的是，洗草莓前不要先去掉蒂頭葉片，否則在清水中浸洗時，水中的農藥可能會經由清洗的水進到草莓果肉內，反而吃進更多的農藥。

另外，草莓不易久放且保鮮期短，所以切記不要一次買太多，還沒有要吃前也不要先洗；倘若要保存時，蒂頭則應朝下，也不宜多層重疊壓放，且避免保鮮盒中有太多濕氣。

一般而言，冷藏的草莓約能延長兩天的保鮮時間。如果要儲放更久，建議可以把草莓洗淨後，除掉葉片完全晾乾，把沒有受損的草莓一顆一顆分開一段距離放在金屬盤上，灑上少許砂糖減緩草莓裡的酵素活動，放進冷凍庫待草莓完全冰凍了，再放入保鮮袋，並抽出空氣後密封好；儲存在冷凍庫的草莓，約可延長2～3個月的保鮮期。

記者陳宥蓉、黃昕晟／台北報導

天氣越來越冷，不少人想喝湯暖暖胃，像「拉麵」就是不錯的選擇。但日本有研究指出，拉麵「含鹽量」極高，可能導致高血壓，常常吃拉麵，可能就會增加中風死亡的風險，像是醬油、味噌拉麵，高血壓患者盡量少吃，豚骨拉麵則因為油脂高，高血脂患者也要盡量避開。

麵條5分鐘起鍋，甩乾剩餘水分，放入碗裡加入高湯，再疊上配料還有叉燒，吃拉麵，豚骨拉麵是基本款，但現在日本研究，拉麵含鹽量極高，常常吃，容易增加中風死亡風險。

民眾：「吃拉麵為什麼會早死？比較鹹嗎？會吃，還是想吃啊。」

民眾：「是因為它滿鹹的吧（自己吃拉麵的頻率呢）我自己還滿少的，因為它真的滿鹹的。」

沒錯，就是因為鈉含量過高，像是醬油、味噌拉麵，高血壓患者盡量少吃，豚骨拉麵因為油脂高，高血脂患者要避開，痛風、腎臟病患者則不要喝湯，拆開來看，拉麵的麵條大量糖份，湯底有大量味精跟飽和脂肪，被稱為「死亡組合」，經常吃，也容易罹患「認知障礙症」。

台安醫院營養師劉怡里：「因為拉麵的湯頭呢，如果是像醬油或是味噌湯頭的話，那它鈉含量可能特別高，那我們一天建議是2400毫克的鈉，那如果你把這整碗拉麵都喝完的話，你有可能會超過一天鈉的建議量，因為是豬肉的湯頭，那飽和脂肪酸也比較高，那確實，如果你每天吃的話，或是說你攝取量過多的話，那也容易造成心血管疾病的風險。」

營養師建議，鈉含量高的湯盡量別喝光，可另外加點豆芽、蛋或其他蔬菜，補充每日營養素，真的很想吃，還是要適可而止，一週吃一次就好。（張庭瑄整理）

今周刊 2019年9月6日 上午8:00  撰文 / 鍾碧芳

早上剛睡醒，是一天內空腹時間最長的時候。如果不吃早餐，大腦營養不足，不但腦袋昏沉，長久下來還會加速腦部老化的過程。

早餐是一天活力的來源，也是讓大腦充電的第一餐，當然很重要，但吃什麼、怎麼吃，都是一門學問；

李婉萍說，早餐的搭配必須要有飲食均衡的概念，若無法兼顧，

西式早餐店

西式早餐店的菜單五花八門，漢堡、三明治、蛋餅、鐵板麵，各式各樣的餐點可滿足不同人的愛好，不過，要從這裡找到優質好早餐，並不容易。

李婉萍指出，西式早餐中，鐵板麵是最不健康的選擇，不只因為麵條是高精緻澱粉，容易使血糖快速升高，且又鹹又重的口味，也不適合空腹一夜後的腸胃，吃了不但對健康沒幫助，也容易使精神走下坡。此外，加工肉品、火腿、乳瑪琳、果醬中，化學成分的添加物含量高，吃多了也會造成身體負擔，都應該盡量避免。

她建議，不妨挑選全麥起司蛋餅搭配無糖或半糖豆漿；若不愛起司味道，則可用全麥玉米蛋餅替換，但切記不要淋醬。以上組合不但有蛋白質，也有油脂與澱粉（玉米屬於澱粉類），營養較為全面。

中式早餐店

中式早餐都有賣的燒餅油條，因為油脂含量過高，並不適合活動量低的上班族，尤其米漿屬於澱粉類，如果又搭配蘿蔔糕、饅頭或燒餅油條，兩兩相加，熱量超過900大卡，多吃幾天，體重一定破表！」李婉萍說，燒餅油條與米漿都是高澱粉類，飯後血糖容易上升，反而會讓人產生昏昏欲睡的感覺。

「如果能將油條換成蛋、米漿換成無糖豆漿，就能提升蛋白質、增加飽足感，且又可減少油脂量。」此外，鍋貼或小籠包的組合，也很容易超出一餐的熱量，光是鍋貼10顆就有753大卡，小籠包一籠也有663大卡，隨便搭個醬油膏或飲料，也易超標。」

李婉萍表示，到傳統中式早餐店，可以點全麥饅頭加顆蛋，或是酥餅加無糖豆漿，又或者飯糰或蘿蔔糕加蛋，再搭配無糖豆漿等，都是不錯的選擇。

不過，因飯糰不容易消化，建議可自備香蕉或奇異果等水果以增加酵素的攝取，幫助消化。她也推薦早餐吃鹹豆漿，鹹豆漿加顆蛋，不僅熱量低，也能補充足夠的營養素，可說是很好的減肥早餐。

超商早餐

相較於傳統中式早餐店及西式早餐店，超商的早餐組合就顯得多元且便利了。李婉萍表示，便利商店的食品都有營養標示，可以輕鬆計算每一分量的卡路里，建議飲品以優質的鮮奶、豆漿或優酪乳為主，輪流搭配不同的主餐或蔬果，就能滿足早餐的營養需求。

尤其，現在有許多便利商店都有販售地瓜，若早餐吃地瓜配豆漿，不僅可以增加纖維質，也是穩定血糖的好選擇。豆漿最好是選擇無糖的，才不會又額外增加糖分的攝取。」李婉萍提醒，也別忽略地瓜的分量，可選擇中小型、約110∼220公克大小的地瓜，就不會有超量的疑慮。

而喜歡以三角飯糰當作早餐的人，在選擇飯糰口味時，建議可以挑鮪魚、鮭魚、烤肉、烤雞等優質蛋白質，若再搭配水果及優酪乳或優格，就是一份營養均衡的元氣早餐了。

也有些人早晨離不開咖啡，到便利商店買早餐的首選就是一杯熱拿鐵，李婉萍認為，咖啡因的確會讓人精神好，再加上目前尚無實證證明空腹喝咖啡會造成腸胃不適，若是喜愛喝咖啡的人，早餐不妨再搭配一顆茶葉蛋或玉米，就能得到應有的營養。

2019年01月11日 上稿編輯： 鄒敏惠 環境資訊中心特約記者 李育琴 屏東報導

針對未來廚餘處理問題，屏東縣政府今（11日）召開說明會，找來事業廚餘的產生單位和養豬場，協調未來若全面禁止廚餘養豬後，將如何清運及去化處理全縣廚餘。由於屏東縣養豬數量為全台第二多，養豬戶數超過1700戶，多為中小型畜養場，對於防疫和產業影響重大。

另一方面，屏東也是台灣本土黑豬的出產地，黑豬飼養以廚餘餵養為大宗，目前非洲豬瘟尚未襲台，但業者表示，黑豬上游產業已遭受波及，恐造成台灣黑豬從此消失。本土黑豬業者成立自救會，希望站在共同防疫的立場，反對倉促禁用廚餘養豬，他們表示，全面改用飼料不僅可能有防疫漏洞，也對環境和資源再利用造成影響。 禁養豬  屏東廚餘一日45萬噸待處理

環保局表示，縣府將推動惜食廚餘減量，且部分鄉鎮可收受後就地堆肥掩埋，縣府也將設置大型脫水設施，處理後送至枋寮掩埋場掩埋或崁頂焚化爐處理。此外，將輔導大型廚餘廠商設置廚餘處理設施，以及有機肥料再利用業者擴大收受廚餘再利用。

環保局副局長宋增宏說，未來若全面禁止廚餘養豬，希望縣內的再利用處理業者只收受屏東縣生產的廚餘，停收外縣市廚餘，除了解決縣內的廚餘量，也減少病毒傳播風險。

不過，若全面禁用廚餘，受影響最大的仍是縣內中小型養豬業者。有業者希望政府若確定未來要禁用廚餘，應盡快公告廚餘養豬的落日期限，如今政策模稜兩可造成業者無所適從，相關產業也已經遭受衝擊。

有業者表示，屏東許多小型養豬場是農二代回鄉接手，新的蒸煮設備已經投資下去，但是現在不僅黑豬仔沒人要買，投資的設備可能慘賠，面臨失業。此外，台灣優良的黑豬也可能因此絕種。

台灣本土黑豬自救會發言人曾仁德強調，倉促全面改用飼料未必能防制病毒傳播，也對環境和資源再利用產生衝擊，對整體養豬畜牧業不一定有好處。他說有更安全的、更進步的處理方式，例如黑豬業者可結合食品餐飲業者，協助處理乾淨剩食來餵養黑豬，而非全面禁用，使得大量廚餘去化過程有污染傳播病毒的風險，更對屏東在地重要產業造成損失危害。

不過由於目前中央的防疫政策是以逐步禁用廚餘為手段，屏東縣農業局表示，地方配合中央政策，若公告禁用廚餘就是全面禁用，沒有其他附帶條件，因此希望目前尚未有再利用檢核許可的業者，盡快轉型飼料養殖或退場。