Web Title:109學年度 屏東縣縣立海豐國小營養午餐109學年度 屏東縣縣立海豐國小營養午餐

2018-03-19 一天幸福的開始 早餐的5大好處

食的健康

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)

1) 不吃早餐的人容易胖/

早上的身體,需要充足的能量來源,早餐所攝取到的卡路里,會隨著動腦及身體活動而消耗掉,所以不會形成堆積體內的脂肪,有時會聽到有女生因為減肥,而省略每天的第一餐,但這卻會造成反效果,不吃早餐,會讓身體處於長時間低血糖的狀態,頭腦會因此持續發出需要進食的指令,這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食,或是在一天當中頻繁攝取食物,反而使人發胖。

2)吃早餐能提神,不吃易出車禍/

葡萄糖是身體最主要的能量來源,一大早享用早餐,可讓大腦獲得最基本的能量,提供上午工作和學習的最佳動力,相反地,如果大腦中的葡萄糖濃度不足,會讓人容易精神恍惚,缺乏集中力、記憶力、運動能力,實際上,也有調查結果顯示,不吃早餐的人在做事時比較容易出錯,而國外的模擬測試結果並顯示,在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛,發生事故的機率可能會在平常的5倍以上。

3) 穩定心神情緒/

在沒吃早餐,血液中葡萄糖含量不足的狀態下,身體會發出警訊,以動物來比喻,就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態,或是被敵人所包圍的緊急情況,身處這樣的狀況之下,人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙,造成情緒比平常亢奮,並且容易焦躁不安,根據統計,不習慣吃早餐的孩子們,較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。

4) 醒了吃,創造幸福感/

起床吃過早餐,大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質,這種物質又被稱作「腦內麻藥」,可以讓人產生幸福和滿足的感受,像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態(Runner's High),也是β腦內啡所引發的現象之一,此外,腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此,早餐可以說是一天活力的開始,絕對是不可或缺的。

5) 遠離慢性疾病/

根據美國的營養調查結果顯示,不吃早餐的人過重及肥胖的機率,是經常吃早餐者的5倍,如果起床沒吃早餐,身體會自動判斷「獲得的營養不足」,因此在吃午餐或晚餐的時候,身體獲得的醣類(碳水化合物)就比較容易轉化為脂肪,囤積在體內,這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。

此外,身體處於長時間低血糖的情況下,因饑餓而暴飲暴食,會造成血糖值急遽上升,並分泌大量的胰島素,在這樣的過程中,胰臟容易因為過度疲累,形成糖尿病的起因,而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒,也容易引發憂鬱症等相關疾病。

(本文摘自/一個人的早午餐/大是文化)

2018-03-18 運動前後應進食!蛋白、雞胸肉為首選

運動與健康

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)小孩發育得非常快,胃口卻很小,因此更需要少量多餐,或正餐間必須吃點心。我們對於嬰兒和幼童的經驗法則是,如果他們餓了,就讓他們吃!但等他們脫離了幼童時期,就轉換到一天三餐,最好是跟家人一起吃。在每餐之間可以吃點心撐過饑餓感,確保他們攝取足夠熱量和營養。然而須遵守點心指南。

長時間工作可吃較多餐 至少間隔3、4小時

工作了一整天,如果早起又晚睡,可能會需要吃四餐(甚至五餐)才有足夠精神。每餐之間請盡量間隔三至四小時,如果間隔太短,荷爾蒙可能會沒有足夠時間發揮作用。

運動量高時 運動前後都應該進食

假如運動量很大或很規律,可以吃三餐以上。尤其是參加高強度運動計劃、健身計劃或跑步、腳踏車等耐力運動時。在運動後多吃一餐是確保身體獲得額外營養和熱量,維持活動量的最好方法。計算好運動後的用餐時間(最好是在半小時內),也能讓你更快速有效地啟動身體的復原過程。

你可以攝取相當於正餐份量、好消化的蛋白質,例如蛋白、雞胸肉或鮭魚;以及來自一些澱粉類蔬菜的碳水化合物,例如馬鈴薯、白胡桃南瓜或橡實南瓜。(不用擔心添加油脂—這對運動後餐點而言較不重要。)接下來,過一小時至一個半小時後,再吃平常的正餐。

也贊同在運動前吃點心,讓你的身體知道要開始運動了。在運動前的15至60分鐘,吃一小份蛋白質和一點點油脂,但不要攝取碳水化合物。可以吃水煮蛋和一小把夏威夷豆,或肉乾配一些酪梨。如果你一早起來就先做運動,最好先吃點東西。

(本文摘自/The Whole 30,30天全食療法/常常生活文創)

2018-03-18 水果吃過量易胖?依據3原則不出錯

食的健康

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)吃多少水果算過量?你可以自己決定該吃多少水果。一般來說,我們建議從一天兩份水果開始,並且和正餐一起吃(而非單獨吃),但如果你在炎熱的夏天吃了四、五份水果,或在寒冷的冬天完全沒吃水果,也沒有關係。

水果份量 依3因素而定

吃水果的份量看幾個因素而定:(1)現在是什麼季節?夏天吃大量水果很正常,因為又新鮮又是當季,而且活動力也較高(像是健行、騎車、較多戶外活動)。(2)為何吃水果?如果是突然想吃甜的,請三思。在大腦發脾氣時,繼續用糖份安撫,等於沒有改變飲食習慣。(3)活動量多大?如果你是運動員、週末熱衷運動、或活動量算大,也許就需要刻意每天都攝取水果,獲取更多碳水化合物。

請特別小心水果乾。它基本上就是天然版的糖果—尤其是椰棗—所以等到從事健行或騎車等戶外活動、或忙碌時需要立即進食時再吃。此外,請詳閱蔓越莓或櫻桃等果乾的標籤,確認沒有添加糖份(或是以蘋果汁來調味、而不是糖)。

蛋雖無過量之虞 然而可能錯過其他營養選擇

吃多少蛋算過量?如果你攝取的是30天全食計劃這種健康的抗發炎性飲食,就不用擔心蛋裡的脂肪和膽固醇。當然,你的蛋白質來源應該要多樣化。如果你每天早餐都吃蛋,就會錯過鮭魚、牛排或其他來源所含有的微量營養素。但一次吃2、3顆、甚至5顆蛋真的沒關係。

放養和有機雞蛋是很棒的蛋白質來源,買蛋時,尋找紙盒上有「放養」的品牌(「放養」和「散養」或「非籠飼」有很大不同),更好的做法,就是詢問當地牧場如何飼養雞隻。

(本文摘自/The Whole 30,30天全食療法/常常生活文創)

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