【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】餐桌上的主角，非大蒜莫屬，無論是生吃、涼拌、煎烤。熱炒，大蒜散發出來獨特的香氣，總是令人食指大動。提到大蒜的營養價值，勝過人參；除了一般人熟知大蒜具有抗氧化力之外，研究更發現，大蒜可以保護肝臟、降膽固醇，甚至有抗癌功效。但是，哪一種料理方式才能吃出大蒜滿滿的以上好處？

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現代人飲食精緻，長期攝取高鹽、高油、高糖的食物，慢性病及心血管疾病的人口也因此居高不下。根據衛福部統計資料顯示，105年十大死因中，包括：心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病與腎炎、腎病症候群及腎病變等6類死因死亡年齡中位數，均高於所有死因之77歲。心血管疾病經常讓人措手不及，致死率非常高。

台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，造成心血管疾病與「高血脂症」密不可分，「高血脂症」已是現代人的文明病，主要是身體長期攝取與製造過多膽固醇，多餘的膽固醇以LDL(低密度脂蛋白)將膽固醇運送至動脈，當體內的血脂肪過高時，它便會堆積聚集在血管壁上，引起血管漸漸硬化和變窄，因此如果是供給心臟的血管硬化了，就會造成心血管疾病產生，如：心肌梗塞、狹心症、周邊動脈阻塞性疾病或腦中風。

根據美國補充與替代醫學中心臨床研究發現，大蒜、洋蔥類食物有降低膽固醇及抗凝血的保護作用，但只吃大蒜精是沒有太大作用的。根據台大食科所的研究發現，一天一瓣大蒜，可降低膽固醇。北醫保健營養學研究所團隊研究也發現，大蒜有保護肝臟、降膽固醇的效果，平均可降3成總膽固醇和4成三酸甘油脂。

大蒜的營養價值高，而且其成分具有多種保健作用，其有效成分包括：水溶性與脂溶性的硫化物、類黃酮、大蒜素，以及硒等。大蒜中的有機硫化合物能提高免疫力，提高人體淋巴T細胞、巨噬細胞等免疫系統轉化能力。並能有效抑制大腸癌細胞，也可降低血壓，有助於血糖的穩定。

趙順榮藥師說明，依據美國國家癌症研究所（NCI）2007年發表的研究顯示，認為大蒜是一種具有潛在抗癌特性的食物。主要是大蒜中富含預防大腸癌的硒，可促進腸的蠕動、抑制癌細胞的繁殖，並增加抵抗力。還有大蒜中含有大蒜素、大蒜拉素等物質，具有殺菌作用，可以抑制白色念珠菌在陰道內的過度生長和繁殖，有助預防女性黴菌性陰道炎。

但是，大蒜中所含的保健成份遇熱時會很快就失去作用，所以大蒜比較適合生食、切片或搗碎，並且要先放10~15分鐘後再食用，較有利於大蒜素的生成，保健效果較好。

如果有眼疾或腹瀉、重病者，應慎食或不宜生吃大蒜。對患有重病，或者正在服藥的患者，可能會出現明顯的副作用，或引起藥物交互作用，影響藥效。例如，大蒜可能加速避孕藥分解，從而降低避孕效果。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）一般人常認為「減肥要少肉、少油」，其實，減肥時不吃肉、不攝取油脂，反而會提高罹患憂鬱症的風險。導致肥胖的來源是米飯、麵包、點心等精製醣類食物。

「醣類」容易被身體吸收，導致胰島素分泌過剩，而胰島素又稱為「肥胖荷爾蒙」，使脂肪增加。一旦攝取過多醣類，情緒也容易不穩定，對身體毫無益處。「蛋白質」則是身體的基礎，也是神經傳導物質的原料，會影響情緒。若身體缺少蛋白質，會使心靈變得空洞而殘破。當然，我們也不能就此採取極端的無油飲食。

雖然攝取過多有害油脂，會形成脂肪並影響身心功能；不過，優質的油脂則能形成防護膜，保護細胞。當細胞被包覆在油膜下時，能讓神經傳導物質間的傳遞順暢。若完全不吃油脂，反而會使腦袋不靈光、健忘、記憶力減退等，有害無益。

有些人覺得「豆腐或納豆」能代替肉類，這是完全錯誤的想法。因為植物性蛋白質的蛋白質指數低，也缺乏某些必需胺基酸，像是促使身體合成蛋白質的「甲硫氨酸」等。因此，只依賴「植物性蛋白質」也無法充分合成體內的蛋白質。唯有均衡攝取植物性及動物性蛋白質，才能維持身體健康。若刻意不吃蛋白質，反而會讓肌膚變得粗糙乾燥，毫無光澤。

（本文摘自／活腦力飲食／采實文化）

【早安健康／胡恆穎報導】許多人只要出現喉嚨痛和頭痛鼻塞等感冒症狀，總是習慣服用成藥，卻忽略了在餐食上搭配增強免疫力的食材。日本營養食譜網站特別推薦一道克感冒的「番茄雞蛋粥」，透過番茄和雞蛋豐富的營養來提升抵抗力，緩和病情。

番茄：茄紅素抗氧化、維生素C抗感冒

        日本管理營養師龜崎智子指出，番茄中含有能夠調節生理機能的維生素C，透過食用番茄，能夠補充身體缺乏的維生素C，維持體內器官系統的正常運作。 
        除了維生素C，番茄還擁有大量的茄紅素，茄紅素屬於類紅蘿蔔素，具有高度的抗氧化效果，能夠防止老化和動脈硬化。說起茄紅素的抗老化能力，甚至是著名抗老維生素「維生素E」的100倍。 
        對於人體來說，茄紅素最佳的攝取方法是加熱，加熱過後的吸收效果提升為2～3倍。搭配雞蛋和米飯煮成熱粥更能提高番茄的效用。 

雞蛋：提高免疫力、緩解感冒症狀

        在NHK節目活躍的生活習慣病預防料理師牧野直子指出，雞蛋是營養素豐富而均衡的百搭食材，包括了具備人體必需胺基酸的蛋白質6.3g、鈣質26mg、鎂元素6mg、維生素B2 0.22mg、維生素D 0.9μg和鐵質0.9mg。其中，高蛋白質含量便是提高免疫力的關鍵。 

        日本管理營養師橋本彩佳表示，蛋白質對於免疫細胞的合成來說不可或缺。一天的食用份量只要控制在1～2顆以內便不會產生健康上的疑慮。 

低熱量番茄雞蛋粥

        將上述兩者明星食材結合在一起的「番茄雞蛋粥」除了營養價值令人心動，簡單的製作過程和整體的低熱量更是不得不提的加分項。番茄雞蛋粥的熱量只有225大卡，比起平均600～900大卡的便當來說，營養又健康。 

需要準備的材料：

• 米飯80g
• 水500ml
• 蛋1顆
• 小番茄10顆
• 生薑片少許
• 芝麻油少許

步驟： 

1. 鍋中倒入洗好的米和水，煮到沸騰
2. 轉成小火燉30分鐘
3. 加入雞蛋、番茄和生薑片，畫圓攪拌
4. 加入芝麻油

       如果直接將冷藏白飯放入電子鍋中加水加熱，可以省下30分鐘的時間。另外，由於茄紅素本身為脂溶性，最後添加芝麻油除了能夠增添風味，更能提高茄紅素的吸收效率。番茄本身含有的食物纖維還能幫助排便，透過排便能夠散出因感冒而蓄積在體內的毒素。 

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）

1） 不吃早餐的人容易胖／

早上的身體，需要充足的能量來源，早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆積體內的脂肪，有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果，不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。

2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／

葡萄糖是身體最主要的能量來源，一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力，相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力，實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯，而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的5倍以上。

3） 穩定心神情緒／

在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊，以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況，身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安，根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。

4） 醒了吃，創造幸福感／

起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受，像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner's High），也是β腦內啡所引發的現象之一，此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。

5） 遠離慢性疾病／

根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的5倍，如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內，這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。

此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素，在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因，而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。

（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）吃多少水果算過量？你可以自己決定該吃多少水果。一般來說，我們建議從一天兩份水果開始，並且和正餐一起吃（而非單獨吃），但如果你在炎熱的夏天吃了四、五份水果，或在寒冷的冬天完全沒吃水果，也沒有關係。

水果份量 依3因素而定

吃水果的份量看幾個因素而定：(1)現在是什麼季節？夏天吃大量水果很正常，因為又新鮮又是當季，而且活動力也較高（像是健行、騎車、較多戶外活動）。(2)為何吃水果？如果是突然想吃甜的，請三思。在大腦發脾氣時，繼續用糖份安撫，等於沒有改變飲食習慣。(3)活動量多大？如果你是運動員、週末熱衷運動、或活動量算大，也許就需要刻意每天都攝取水果，獲取更多碳水化合物。

請特別小心水果乾。它基本上就是天然版的糖果—尤其是椰棗—所以等到從事健行或騎車等戶外活動、或忙碌時需要立即進食時再吃。此外，請詳閱蔓越莓或櫻桃等果乾的標籤，確認沒有添加糖份（或是以蘋果汁來調味、而不是糖）。

蛋雖無過量之虞 然而可能錯過其他營養選擇

吃多少蛋算過量？如果你攝取的是30天全食計劃這種健康的抗發炎性飲食，就不用擔心蛋裡的脂肪和膽固醇。當然，你的蛋白質來源應該要多樣化。如果你每天早餐都吃蛋，就會錯過鮭魚、牛排或其他來源所含有的微量營養素。但一次吃2、3顆、甚至5顆蛋真的沒關係。

放養和有機雞蛋是很棒的蛋白質來源，買蛋時，尋找紙盒上有「放養」的品牌（「放養」和「散養」或「非籠飼」有很大不同），更好的做法，就是詢問當地牧場如何飼養雞隻。

（本文摘自／The Whole 30，30天全食療法／常常生活文創）