華人健康網 記者廖小蕎／台北報導2018年11月27日 上午10:30

當心！這些族群容易缺乏礦物質

根據《每日郵報》（Daily Mail）引述英國營養師，本身也是作家的安吉拉‧道登（Angela Dowden）表示，英國成年人每日所需10毫克的鋅、14毫克的鐵、375毫克的鎂，以及55毫克的硒。但是，調查顯示，民眾普遍有這4種礦物質不足的現象。

嚴重缺鐵恐引發「缺鐵性貧血」

另外鐵與能量供應、體內酵素相關，一旦缺乏，會影響心智、運動、認知、學習及行為表現。鐵同時也是製造血清素、多巴胺的輔助因子，作為神經傳遞物的血清素負責穩定情緒；多巴胺則負責製造快樂情緒，長期缺鐵可能產生類似憂鬱或恐慌的症狀。

缺鋅感冒頻繁、皮膚粗糙

營養師安吉拉‧道登（Angela Dowden）按照營養素參考值（NRV），推薦富含鐵、鋅的食物，以及列出數種食物組合，提供民眾確實補足礦物質鐵與鋅，讓效果加倍的建議：

補鐵食物推薦：腰果、豆類、紅酒、扁豆、麥片、無花果、甘草糖、羽衣甘藍、脆皮烤鴨。

其中，值得一提的是「腰果」，除了富含優質油脂、蛋白質，還是鐵含量最高的堅果。每日食用3把堅果，不僅可補鐵，還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40%。

補鐵效果加乘

食物組合1／脆皮烤鴨佐洋蔥

鴨肉不僅含有鐵質，更富含維生素B群，尤其是維生素B1、B2含量更高，能有效降低發炎反應。由於人體對鐵質吸收有限，建議搭配含有維他命C的洋蔥一起吃，可幫助人體吸收鐵的效率加倍，還能補充蔬菜纖維。

食物組合2／麥片加入牛奶或柳橙汁

麥片營養素包含蛋白質、膳食纖維及鐵、鋅、鉀、鎂等多種礦物質。若加入牛奶一同食用，可順便補充鈣質，而富含維他命C的柳橙汁則可幫助鐵吸收

補鋅食物推薦：起司、芝麻、羊肉、螃蟹、牡蠣、花生、果乾、甘草糖、夏威夷批薩。

安吉拉‧道登特別提到，適量食用「牡蠣」可獲得每日所需鋅含量的30%、逾40%的鐵含量。不過要注意的是多食無益，小心別讓膽固醇激增。

補鋅效果加乘

食物組合1／起司搭配全麥麵包

起司除了是高鈣、高蛋白質的食品，還富含鋅、維生素A及維生素B2。只要一塊75克起司加上同樣含鋅的全麥麵包，就可供給人體一天所需鋅含量的40%，外加50%的蛋白質及75%的鈣質。

食物組合2／夏威夷批薩

夏威夷批薩配料由鳳梨、火腿及馬茲瑞拉起司組成，其中鳳梨不僅富含高纖維、高維他命C，礦物質鐵、鋅、鎂、鉀、錳、鈉、鈣、磷也不少。此外馬茲瑞拉起司也有鋅的成分。但批薩畢竟屬於高熱量、高脂肪的食物，提醒吃半份就可達到所需鋅含量的1/3

補鐵、鋅有技巧 這樣吃最安心

缺鋅主因是腸胃道吸收不佳，尤其患有慢性消化道疾病者流失更快；錯誤的飲食例如嗜甜、過度飲酒，也會使人體的鋅快速流失。至於補鋅的時候要注意什麼？

鋅的來源多為動物性食物，例如甲殼類海鮮或動物肝臟；植物性食物則有蘋果、花生、豆類。要注意海鮮及動物肝臟暗藏重金屬汙染的問題，因此不建議長期補充。若是服用補充劑也要小心，過量恐造成噁心、嘔吐、神經受損，建議補充前可先行檢測自己是否缺鋅。

健康醫療網／記者林怡亭報導  2018年11月27日 上午11:49

密切監測疫情 維護國人健康

食因性傳染病 初期水瀉又腹痛

注意飲食衛生 用餐前後應洗手

身體不適速就醫 通報送驗高警覺

新聞中心張承宇    2018年11月16日 上午10:00

 地瓜富含膳食纖維、鉀，維生素C更是蘋果5倍

• 維生素C
  日本長壽科學振興財團資料指出，維生素C又稱抗壞血酸（ascorbic acid），在大航海時代曾被用來預防壞血病。此外，人體用來結合骨骼、肌腱所需的膠原蛋白，也必須透過維生素C來合成，因此也被認為具有養顏美容的效果。
  
  不僅如此，充足的維生素C可以幫助維持血管、牙齒、軟骨健康，還能抑制皮膚生成黑色素，防止曬傷、增強抵抗力，幫助預防感冒，甚至有研究指出，維生素C的抗氧化作用，對預防癌症、動脈硬化、人體老化有正面幫助。而如果維生素C不足，可能引起臉色不好、貧血、肌肉減少、心臟疾病、呼吸困難等問題。
   
• 膳食纖維
  大塚由布子指出，地瓜中的不溶性膳食纖維「纖維素」，和切地瓜時會流出的白色黏液「黏液蛋白」，兩者一起攝取，對於改善腸內環境有相乘效果。長年存在於腸道中的老廢物質、脂質，是許多疾病的根源，如果能改善腸內環境、幫助腸內益菌增生，就可能幫助老廢物質排出，根治部份引起病痛的原因，另外還有消除便秘的效果。
   
• 鉀
  不只是維生素C、膳食纖維，地瓜中的鉀也對健康大有幫助，鉀能夠幫助體內過剩的鈉、老廢物質排出，可以幫助改善手腳浮腫問題，甚至有預防高血壓效果。日本長壽科學振興財團資料顯示，鈉和鉀共同負責調節、維持細胞的滲透壓、酸鹼平衡，體內的鈉如果太多，可能會讓水分滯留體內，讓血壓上升，而鉀可以幫助鈉排出體外，進而達到降血壓的效果。

地瓜保存、烹調方法

葉懿德2018年11月7日 下午2:09

立冬是冬季節氣的始端，進入冬季後，氣候漸冷，許多人會利用這個時節前後進補，漢醫五補中有春升補、夏清補、長夏淡補、秋平補、冬溫補之說。冬令進補以健脾胃、養腎氣為主，李錦秋營養師推薦，這些食物立冬時節吃最適合：

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（圖片來源：shutterstock）

紫米

滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血，立冬節氣吃最好。紫米是一種具有諸多營養和保健功效的稻米，富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素及B群，可以預防缺鐵性貧血、防止疲勞、維持骨骼及牙齒健康，膳食纖維能幫助降低血液中膽固醇含量，促進腸胃道蠕動。

值得注意的是，由於紫米是糯米不好消化，因此吃太多會有腸胃不適的問題，腸胃不好或脹氣者要避免，發燒、咳嗽、痰黏稠儘量少吃，且紫米屬於高GI食物，容易造成血糖波動，因此有血糖問題的民眾也要減少攝取。

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（圖片來源：shutterstock）

栗子

補脾健胃、補腎壯腰，適合立冬和小雪時節食用。栗子營養豐富，甚至被譽為「乾果之王」，富含不飽和脂肪酸、多種維生素及礦物質，可防治高血壓、動脈硬化等心血管疾病。

栗子含有超高膳食纖維，是玉米的2倍、蘋果的7倍，可說是日常飲食補充膳食纖維的首選，但營養師程涵宇也提醒，由於栗子膳食纖維含量相當高，腸胃道疾病（胃癌、大腸癌等）術後、胃炎、胃潰瘍患者避免食用。此外，栗子的磷、鉀、蛋白質含量較高，慢性腎臟病人應酌量食用；糖尿病患可以吃栗子，但需減少部分其他如米飯、麵粉等澱粉類來源。

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（圖片來源：shutterstock）

海參

益精潤燥，適合立冬、小雪及大雪時節食用。《本草綱目拾遺》記載：「味甘鹹，補腎，益精髓，攝小便，壯陽療痿，其性溫補，足敵人參，故名曰海參。」海參體內的精氨酸含量很高，能改善性腺神經功能，減緩性腺衰老，提高勃起能力。

海參含有50多種天然營養成份，能延緩老化、益智健腦，消除疲勞，並提高免疫力，適合亞健康的民眾食用，且海參補血，有助於恢復元氣，能縮短術後康復時間。

營養師推薦，海參和香菇一同煮食，可扶正補虛，益氣養血；和羊肉同時吃也能益氣養血、補腎壯陽。

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（圖片來源：shutterstock）

松子

益氣潤燥，亦可袪風濕，最適合冬季立冬、小雪及大雪等時節食用。松子富含不飽和脂肪酸、磷和錳，具有維護大腦和神經的功能，能增強記憶力，適合用腦過度的人食用，對老年癡呆也有預防作用；松子富含維生素E，可預防心血管疾病。

立冬補冬該怎麼補 中醫推吃羊肉、四神湯

立冬以節氣來講是冬天的開始，所以立冬之後，日夜溫差會越來越大，民眾應加強保暖，中醫師彭溫雅表示，由於冬天「白天短，黑夜長」，所以應該「早睡晚起」，順應太陽的作息來養生。

所謂「立冬補冬，補嘴空」，不少民眾會在立冬進行食補，打好根基，抵禦冬天的嚴寒，台灣人立冬補冬，一般是吃麻油雞或者四神、八珍、十全等，近幾年薑母鴨、羊肉爐也挺受歡迎。

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（不少民眾會在立冬這天進補，中醫推薦可吃羊肉、四神湯。圖片來源：陳德信）

立冬這天，到底吃什麼好？彭溫雅建議，吃葷的民眾可以吃羊肉進補，因為羊肉屬於溫補食材，對於秋冬流感季節而言，有潤肺、補腎氣的效果，若是不喜歡羊騷味，可以先川燙過，並用沙茶、咖哩等口味較重的方式料理。

吃素的民眾則推薦用四神湯進補，其中的茯苓、芡實、蓮子、山藥和薏仁等都是補脾胃的食材，彭溫雅也坦言自己立冬進補就會選擇平補的四神湯，「其實一般民眾喝四神湯就足夠，不一定要吃到溫補的藥燉排骨、薑母鴨。」另外，若是民眾不喜歡中藥味，彭溫雅推薦可以買新鮮山藥燉排骨，喝山藥排骨湯也是不錯的選擇。

但彭溫雅提醒，進補必須依照個人體質調整，以免出現身體不適，像是身體偏虛寒、手腳冰冷的民眾較適合進補，「若是民眾在吃了薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等補湯之後，出現長痘、掉髮、頭油、嘴破、流鼻血或便秘等上火症狀，就表示太過燥熱，應該停止進補。」

值得注意的是，平時不愛喝水的民眾也不適合藥膳食補，彭溫雅提醒，由於藥膳補湯鉀含量偏高，會幫助排水，造成身體更乾燥，恐出現乾咳、便秘、皮膚乾燥搔癢等症狀。

另外，補湯久滾恐產生大量嘌呤(普林)溶解在湯中，有痛風的民眾得避免，彭溫雅強調，「要是藥膳補湯搭配啤酒，又食用鴨血等內臟類及大量肉類，對痛風患者來說絕對是大忌！」

「痛風、腎功能不好、有結石或是三高的民眾，在進補時要小心，酌量攝取、避免喝湯，」至於一般民眾，彭溫雅強調「份量是關鍵」，建議可再搭配涼性食物，像是白菜、水梨、涼拌毛豆、白蘿蔔等，平衡補湯的躁熱，且最好多煮點蔬菜、菇類取代肉類，降低熱量，也能減少身體負擔

記者楊晴雯／台北報導

▲南投醫院院長洪弘昌說，研究顯示十字花科蔬菜攝取具有抗腫瘤細胞生長作用，如高麗菜、青花菜、花椰菜、蘿蔔、大白菜、芥蘭等。（圖／攝影者jacqueline,flikr CC License）

衛生福利部南投醫院院長洪弘昌表示，高麗菜就是天然的胃藥，高麗菜屬於十字花科蔬菜，所含的吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）經過身體的代謝會影響免疫疾病及減緩發炎反應。在動物實驗中發現，餵食老鼠給十字花科蔬菜，會延緩甚至終止腫瘤細胞的發展。

記者扶小萍／南投報導   2018年10月23日 

衛生福利部南投醫院毛柔壹營養師表示，根據103至106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，分別有高達91.7%的國小學童、94.8%國中生、90.9%高中生、74.7%的19至64歲成人及40.5%的65歲以上老年人，每週至少喝1次含糖飲料，且其中4成民眾每週至少喝7次以上，由這份調查中得知台灣人對於含糖飲料的喜愛，國民健康署因應全球減糖趨勢與維持國民健康目的，於107年發布新版「國民飲食指標」，首次增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，以每日熱量攝取量2000大卡為例，則每日添加糖攝取熱量不宜超過200大卡，也就是50公克糖（約10顆方糖，每顆方糖含5公克糖，每公克糖可產生4大卡熱量）。

「聰明選」建議民眾在購買市售包裝飲品時，可利用營養標示與成分選擇糖含量標示為0者最健康，也可選擇熱量與糖量較低、較無負擔的飲食，並在購買手搖飲料時，選擇無糖或微糖及減少配料的添加。

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】愛美的減肥族，或許聽過「薑黃是減肥靈藥」、「薑黃素減重法」，因為薑黃中的黃金色化合物「薑黃素」，具有抗氧化和消炎的效果，而有輔助減肥、降血脂等好處。坊間甚至流傳「薑黃中的薑黃素含量愈高，減肥效果才會愈好」的說法，到底是真？是假？來聽營養師詳細解析。

薑黃屬於薑科類植物，常作為天然黃色的色素（如薑黃包子、饅頭等），或烹煮食物時用來增添風味的香料。薑黃粉中的類薑黃素只佔了2-6%，當中最主要的有效成分薑黃素，又只佔了2-6%當中的80%左右。而在日常生活的食物中，目前僅有咖哩中會使用到薑黃，但其中薑黃的含量並不高。

什麼是薑黃素？高敏敏營養師表示，薑黃素的主要來源就是薑黃，薑黃中的薑黃素是一種不溶於水的多酚類化合物，較易溶於油脂。所以，薑黃的水溶性不佳，會造成人體吸收率差，加上它在人體腸道以及肝臟的代謝很快速，所以即便你成功吸收了，在體內也留不太住。

薑黃素相關的細胞實驗或許可以見到具有抗氧化、抗發炎、降血糖等的結果，但當應用到人體實驗時，便不一定能夠得到相同效果，主要就是因為生物可利用率低。

薑黃對於已知與肥胖相關的酵素抑制或活化有關，理論上可能對於肥胖有抑制效果。但這些研究距離人體試驗還有很大的距離。另外，肥胖是多重因素影響，想要單靠薑黃減重，卻不檢視自己的生活飲食方式，仍然是一個不明智的做法。

網路上：「薑黃素的含量愈高，就愈能幫助減肥、降體脂」，是真的嗎？高敏敏營養師表示，薑黃素可以抑制絲裂原活化蛋白激酶（MAPK, ERK, JNK, and p38），而這些激酶與 3T3-L1細胞株分化成為脂肪細胞相關。在已分化的脂肪細胞中也會活化Wnt/β-catenin的傳導途徑，而這些都與肥胖密不可分。

在白色脂肪組織中，薑黃素可以減少巨噬細胞浸潤、瘦體素；在發炎相關的肥胖方面，薑黃素可以增加「脂聯素」（Adeponectin）的表現，抑制NF-kB的活性，因此推測對於肥胖有抑制的效果，但仍需人體試驗來證實。脂聯素是一種荷爾蒙，由脂肪細胞組成並釋放於血液中。脂聯素在血液中的濃度，以體態愈肥胖者數值愈低。推測「脂聯素」增加，或許對於抑制肥胖有輔助效果，但是，薑黃素有不易被吸收利用的特性，所以，想單靠攝取薑黃素達到減肥效果，可說是「不理智」的想法與做法！

總而言之，薑黃素是否對減肥有幫助？目前諸多研究距離人體試驗還有很大的距離，加上肥胖不是一天、兩天造成的事，與許多因素有關係，必需從源頭管理控制，因此不建議單靠薑黃素減肥。

食用薑黃仍然有注意要點！日常食物通常只有咖哩有薑黃，而咖哩料理通常會使用到油脂一起烹調，是相對容易吸收的形式。如果買整條的薑黃來吃，或者是買一包薑黃粉來泡水喝，基本上是吸收不了什麼薑黃素的。

而薑黃素被食藥署認為是相對安全的成分，根據歐洲食物安全管理署的定義：薑黃素的每日足夠攝取量（Adequate daily intake, ADI）為每公斤0-3毫克，且建議每日攝取量大約在200mg以內，避免攝取過多產生反效果。想要吃薑黃減肥之前，還是要先三思。尤其，要注意以下6種人不適合吃薑黃：

1.胃食道逆流或其他胃部疾病患者：因薑黃會導致部分人出現腸胃道症狀，因此不建議有胃部疾病的人服用薑黃。

2.手術後的患者：因薑黃具有抗凝血活性，因此在手術後不建議攝取。

3.草酸鈣結石患者：有人體實驗發現，讓健康受試者每天攝取3.2g薑黃4週後，尿中草酸的濃度會顯度較高。因此建議有草酸鈣結石的患者，應避免攝取高劑量的薑黃。

5.膽結石或膽道功能異常者：薑黃會促進膽汁分泌，因此膽結石或膽道異常患者可能不適合補充。

6.肝、腎功能不全者：因安全性仍未知，建議肝腎功能不佳者不要私自服用。

【華人健康網圖文提供／大是文化】至於大家愛吃的火鍋，可分成兩部分來看。第一部分是火鍋湯底，這是火鍋鈉含量的最主要來源。新營養食代團隊實地採樣、檢測+23家的火鍋店湯底，製成鈉含量的比較表（見圖表 2-9）

 

第二部分是火鍋料，可分為凍豆腐、炸豆皮等加工物，以及南瓜、香菇等原態食物。加工物在製造過程中，大都會以各種食品添加物來改善口感與質地，但大部分的添加物鈉含量都偏高，這也是為什麼，多數營養師會建議多吃原態食物，少吃加工食品。

然而，不論加工物或原態食物，在鍋中煮過之後，其「吸鈉量」都相當驚人。新營養食代團隊實地採樣了59家火鍋店，比較各類食材，在烹煮前後的鈉含量變化（見圖表 2-10）。

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包辦前三名的食材為瓜類，依序是南瓜、蒲瓜、絲瓜，吸鈉倍數約在60倍至200 倍不等。而菇類、炸豆皮的吸鈉量也不容小覷，大約在 50倍至85倍之間。為此，我們歸納出了結論，吃火鍋時，瓜類、炸豆皮以及菇類的食材，最好煮熟後馬上吃，若是烹煮超過30分鐘，建議直接將之視為添味湯底，勿再食用為佳。

吸鈉食材排行榜

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本文摘自大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常》一書

今天中秋節，許多家庭一早就忙著準備烤肉食材，但吃太多燒烤肉、加工肉品可能也同時吃進致癌物，甚至讓身體產生發炎反應。

黃淑惠表示，烤肉時肉類跟蔬菜的比例也要調整，肉比例少，菜比例多，很多蔬菜都很適合烤，如甜椒、洋蔥，茭白筍、玉米筍則可以帶殼烤，也不怕外皮烤焦，果實有豐富的植化素和營養，可以幫助身體新陳代謝，清除掉不好的毒素。盡量少吃加工肉品，也可用魚肉取代紅肉。

今天中秋節，許多家庭一早就忙著準備烤肉食材，但吃太多燒烤肉、加工肉品可能也同時吃進致癌物，甚至讓身體產生發炎反應。

台北市郵政醫院營養師黃淑惠受訪時表示，烤肉本身是比較不健康的飲食方式，建議在烤的當下就應補充維他命C豐富的水果，如柚子、芭樂，用維他命C來抵銷烤加工肉品香腸、培根等帶來的傷害。

黃淑惠表示，烤肉時肉類跟蔬菜的比例也要調整，肉比例少，菜比例多，很多蔬菜都很適合烤，如甜椒、洋蔥，茭白筍、玉米筍則可以帶殼烤，也不怕外皮烤焦，果實有豐富的植化素和營養，可以幫助身體新陳代謝，清除掉不好的毒素。盡量少吃加工肉品，也可用魚肉取代紅肉。

新光醫院營養師夏子雯則表示，烤蔬菜可選擇纖維多的種類，如茭白筍就是很好的選擇。但烤蔬菜尤其要注意調味，很多人烤金針菇，但加了很多奶油跟胡椒鹽，也會增加身體負擔。此外，烤土司、烤玉米應控制份量，以免攝取過多澱粉類。

如果連日大吃大喝、嗑了許多月餅，腸胃負擔大增，黃淑惠建議，連假後可以多吃蔬菜、水果調整身體狀況，如果連假真的吃太多，建議可利用1天半的時間進行「輕斷食」，讓腸胃道休息。

黃淑惠說，可從今天晚上開始輕斷食，第一餐可先吃蔬菜火鍋，讓高纖蔬菜幫忙帶走腸胃道的髒東西；第二餐則不吃固態食物，改喝檸檬水、溫開水，讓腸胃休息一餐。第三餐採軟食，如清淡的麵條、清粥小菜、豆腐等；第四餐開始回復到正常飲食。

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】三餐進食順序，你是先吃飯？還是先喝湯？哪一種進食順序容易增加飽足感，或是導致肥胖？廣東人愛在吃飯前喝煲湯，老外也是先喝湯後吃飯。但是，一般人則是「吃飯皇帝大」，先吞口飯才重要。到底「用餐時要先吃飯，還是先喝湯？」兩者有差別嗎？先吃哪一種有助減肥？

先喝湯？還是先吃飯？這個問題一直都有爭議。其實，食物進食順序確實要講究。美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，在其新書《去去脂肪走》中表示，通常，尤其是饑餓的時候，我們的胃會分泌一種叫做生長激素釋放肽（ghrelin）的饑餓激素，作用到大腦中樞，促進我們的食慾。

當進食以後，饑餓激素的分泌就會減少，腸胃道同時也會分泌一些其他的激素來抑制食慾，使我們產生飽足感，而停止進食行為。這個神經內分泌的調節過程，從我們吃第一口食物開始，大概需要20分鐘。

因此，吃飯的時候，如果先喝湯，胃就已經1/4飽了；再吃蔬菜，這些高纖維的食物又在胃裡占了相當大的體積，這就半飽了；再吃肉類等蛋白質，等最後吃碳水化合物類主食時，也差不多20分鐘了。大腦已經接收到「我已進食20分鐘」的訊號，各種抑制食慾的激素開始作用，產生了飽足感，這樣也就能有效控制碳水化合物的攝取。

不知大家有沒有注意到，瘦子一般吃飯都比較慢，他們在吃到足夠多的分量之前，就已經飽了；而胖子一般吃飯都很快，像「大胃王」那樣，還沒有仔細品嘗到食物的味道，就已經稀哩嘩啦全下了肚，身體還沒來得及產生飽腹感，胃裡就已經塞入過多的食物，這樣不胖才怪！所以，請細嚼慢嚥，每頓飯的時間，不要少於20分鐘。

另外，坊間還有一說，先喝湯的好處不但能增加飽腹感，有利於減肥，另一方面飯前喝湯，還可以潤滑消化道，同時能吸收湯中的營養物質。另一方面飯後大家都差不多已經吃飽了，此時再喝湯反而有可能因為硬塞，熱量攝取過多，而容易引起肥胖。

還有許多人都認為「飯後要保留一部份胃的空間給甜點與含糖飲料」，習慣飯後來一份甜點，或是一杯含糖飲料，其實也不太建議，因為原因與飯後喝湯也相似。由於吃完飯菜之後，人體已經差不多吃飽了，而額外再吃甜點，恐怕會造成熱量過多而導致肥胖。即使飯前，也不適宜先吃甜點，尤其對兒童來說，飯前先吃過多甜點，會影響食慾，導致正餐食用量下降，因為甜點熱量非常高，一不小心就容易引起肥胖。