華人健康網 記者廖小蕎／台北報導2018年11月27日 上午10:30

當心！這些族群容易缺乏礦物質

根據《每日郵報》（Daily Mail）引述英國營養師，本身也是作家的安吉拉‧道登（Angela Dowden）表示，英國成年人每日所需10毫克的鋅、14毫克的鐵、375毫克的鎂，以及55毫克的硒。但是，調查顯示，民眾普遍有這4種礦物質不足的現象。

嚴重缺鐵恐引發「缺鐵性貧血」

另外鐵與能量供應、體內酵素相關，一旦缺乏，會影響心智、運動、認知、學習及行為表現。鐵同時也是製造血清素、多巴胺的輔助因子，作為神經傳遞物的血清素負責穩定情緒；多巴胺則負責製造快樂情緒，長期缺鐵可能產生類似憂鬱或恐慌的症狀。

缺鋅感冒頻繁、皮膚粗糙

營養師安吉拉‧道登（Angela Dowden）按照營養素參考值（NRV），推薦富含鐵、鋅的食物，以及列出數種食物組合，提供民眾確實補足礦物質鐵與鋅，讓效果加倍的建議：

補鐵食物推薦：腰果、豆類、紅酒、扁豆、麥片、無花果、甘草糖、羽衣甘藍、脆皮烤鴨。

其中，值得一提的是「腰果」，除了富含優質油脂、蛋白質，還是鐵含量最高的堅果。每日食用3把堅果，不僅可補鐵，還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40%。

補鐵效果加乘

食物組合1／脆皮烤鴨佐洋蔥

鴨肉不僅含有鐵質，更富含維生素B群，尤其是維生素B1、B2含量更高，能有效降低發炎反應。由於人體對鐵質吸收有限，建議搭配含有維他命C的洋蔥一起吃，可幫助人體吸收鐵的效率加倍，還能補充蔬菜纖維。

食物組合2／麥片加入牛奶或柳橙汁

麥片營養素包含蛋白質、膳食纖維及鐵、鋅、鉀、鎂等多種礦物質。若加入牛奶一同食用，可順便補充鈣質，而富含維他命C的柳橙汁則可幫助鐵吸收

補鋅食物推薦：起司、芝麻、羊肉、螃蟹、牡蠣、花生、果乾、甘草糖、夏威夷批薩。

安吉拉‧道登特別提到，適量食用「牡蠣」可獲得每日所需鋅含量的30%、逾40%的鐵含量。不過要注意的是多食無益，小心別讓膽固醇激增。

補鋅效果加乘

食物組合1／起司搭配全麥麵包

起司除了是高鈣、高蛋白質的食品，還富含鋅、維生素A及維生素B2。只要一塊75克起司加上同樣含鋅的全麥麵包，就可供給人體一天所需鋅含量的40%，外加50%的蛋白質及75%的鈣質。

食物組合2／夏威夷批薩

夏威夷批薩配料由鳳梨、火腿及馬茲瑞拉起司組成，其中鳳梨不僅富含高纖維、高維他命C，礦物質鐵、鋅、鎂、鉀、錳、鈉、鈣、磷也不少。此外馬茲瑞拉起司也有鋅的成分。但批薩畢竟屬於高熱量、高脂肪的食物，提醒吃半份就可達到所需鋅含量的1/3

補鐵、鋅有技巧 這樣吃最安心

缺鋅主因是腸胃道吸收不佳，尤其患有慢性消化道疾病者流失更快；錯誤的飲食例如嗜甜、過度飲酒，也會使人體的鋅快速流失。至於補鋅的時候要注意什麼？

鋅的來源多為動物性食物，例如甲殼類海鮮或動物肝臟；植物性食物則有蘋果、花生、豆類。要注意海鮮及動物肝臟暗藏重金屬汙染的問題，因此不建議長期補充。若是服用補充劑也要小心，過量恐造成噁心、嘔吐、神經受損，建議補充前可先行檢測自己是否缺鋅。