三村小巫師大巫婆 - 面對事件的當下，用「正念」做身體掃描，覺察自己的情緒

面對事件的當下，用「正念」做身體掃描，覺察自己的情緒

作者：陳德中

正念（mindfulness）就是覺知，不是正確的念頭或正向的心念，而是一種「保持留心的狀態」，以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人，就是「正念減壓法」創始人喬．卡巴金博士。他發現，西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育。1979年，卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部成立「減壓門診」，是歷史上第一批「正念減壓課程」的學員，他們飽受各種藥物無法解除的疼痛與失眠之苦。

卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念，透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒，生理上也會有連帶影響，進而達到減緩疼痛的目的。

1995年門診正式轉型，成立「正念減壓中心」，愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知，甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。

第一位將正念減壓（MBSR）引進台灣醫學與企業體系的心理師陳德中，分享正念減壓處理情緒與感受的方法。

（圖：陳德中與卡巴金）

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。
－－奧雷流士（羅馬皇帝）

正念的覺察目標除了認知（念頭）外，另一個重點就是情緒（感受）。

很多人都知道要改變信念或認知，當朋友失戀或在工作上遭受挫折時，你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰，為什麼呢？因為人還有另一個面向，就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時，認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受，也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受，只是講講道理，當然用處不大。

▍所有情緒都會反映在軀體上

人不是只有理性層面，很多行為其實都受到內在感受的影響，但未經覺察，很多人都沒有發現。

有個女孩小時候在人群中走失過，她邊哭邊找爸媽，不小心撞到一個身穿紅衣的男人，被破口大罵：「哭什麼哭！」結果小女孩哭得更大聲。接著，一位好心的藍衣女士看到她，趕緊帶她去服務台廣播尋人，才找到走散的父母。後來她談了幾段感情，才發現一件事：她不喜歡男友穿紅衣，喜歡男友穿藍衣；此外，她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性，她討厭被這樣指責，卻也說不出個所以然。

其實說穿了，只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受，藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。

遇到同一件事，不同的人會有不同的行為反應，這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情，心與身體也都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則跟過往連結。

因此，覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點，是在身體的感受，因為所有情緒都會反映在軀體上。

我們常聽到「臉紅脖子粗」，知道這是形容一個人在生氣，那是軀體上很具象的表現，而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感；悲傷，甚至憂鬱的人，會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺；焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應，包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮；開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒，一定會體現在軀體感受上。

而這些感受會影響我們的想法，也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的，讓人覺得舒服的事情我們會想多做，讓人覺得不舒服的事我們則想避免，如同前面那個小女孩的例子。

▍面對事件的當下，先把注意力拉回「感覺」

閱讀至此，我想請你閉上眼睛，回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人，或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想，彷彿事件重演，或者你的擔心成真，把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。

想像那件事或那個人此刻真的在你眼前，然後靜下心來觀察身體各部位，例如胸口、喉嚨、胃腸等，看看是否出現不舒服的感受。

正念要做的，就是在面對事件的當下，暫時先把自己從故事情節（事件）中移開，回到軀體感受上。

所以，在喚回事件情節後，先不要聚焦於埋怨老闆不公平，或是氣惱被老闆責罵，你要做的，是先把注意力放在身體的不適感上。或者，你想起前一陣子跟父母意見不合，甚至吵架，當下生出一股委屈感，就好好觀察委屈感存在軀體那個部位－－可能是胸口，可能是喉嚨噎住－－先把焦點放在身體感受上，不要分心去怨恨父母。

想起那些事件時，請緩緩深呼吸，然後感覺一下胸口、喉嚨，再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間，例如持續關注二十秒以上，慢一點，然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」（本書第四章說明），我們可以把心慢慢帶回身體裡。

正念藉由覺察情緒與感受，以客觀、開放、不批判的態度接納自己，與感受同在。

▍以客觀第三者的角度觀察自己

觀察、經驗不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事自然會想逃避，急著轉移注意力，例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而，一次不面對、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實，這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。

因此，當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。

它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。

所謂從第三人角度觀察自己，是要知道：不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶，老是被罵事情做不好」，這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住，有哽咽感，不是「陳德中」好可憐；是胸口很悶，不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念，會在之後的章節進一步解釋。

身體有感覺跑出來，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸悶，不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺，就只是感覺，是一個客觀對象。切記，不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去，如此一來，這些情緒就會慢慢被超越。

▍負面情緒不會一次就清理完畢

在此要提醒一件重要的事：負面情緒無法一刀兩斷，不是一次就能清除完畢。甚至，我要說，人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程，終其一生，我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。

十多年前有次打禪七時，本來覺得靜默、觀察呼吸，倒也平靜。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺，覺得坐立難安，就跑去問主持禪七的師父。他告訴我，有些感覺不是打禪七這幾天才出現的，之前發生過一些事，但我們可能當時很忙，無暇處理情緒，直到現在有空停下來，過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻，我們能做的就是允許情緒出來，看著它，並接納它。

那次的經驗很深刻，讓我明白了人不會沒有情緒，但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界，這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是它真實的本質。

正念不是外在形式上的激勵，而是要你覺察，然後接納－－覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」。這些情緒來來回回，不會一次到位，你對自己的情緒要有耐心。面對創傷，你可以選擇逃避，但它仍舊會回頭找你，唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己，然後，「穿越」就會是水到渠成的結果。

最後，提供幾個簡單實用的技巧，下次面對負面情緒時，你可以自己練習看看。

▍面對負面情緒的實用技巧

1.別「想」事件，回到「感覺」（或呼吸）。

2.「STOP」

S（stop）：先停下來。

T（take a breath）：體驗呼吸。

O（observe）：觀察感受（客觀、如實、第三人）。

P（proceed）：繼續。

3.「RAIN」

R（recognize）：知道有強烈情緒出現。

A（allow）：允許並如實知悉自己的強烈情緒。

I（investigate）：探究身體、情緒和念頭。