累到好想退休！老師身心靈照顧與自我紓壓12招

本文摘自黃慧瑜（小魚老師） 

          每過完一個學期末，老師就會猶如被榨乾一般，身心俱疲。各種工作堆積如山，處理完期末考、學生成績和評語、輔導紀錄等等，還可能一放假開始生病感冒，這時候內心不免思考：「我離退休有多遠？」，小魚老師提出六大面向12招，幫助老師全方位身心靈照顧，讓自己持續有能量往下走。

60耳順的老師：算算退休金還不太差，好好退休吧！

50知天命的老師：再撐一下，平安度過就可退休了！

40不惑的老師：孩子和父母都需要我，不能言退啊！

30而立的老師：還要撐那麼多年，我能熬到退休嗎？

在教育現場奮力不懈的你，是屬於哪一個世代的老師呢？

由於時代推移，教育環境變化更迭，老師從一個「身分」，變成了一種「職業」。50知天命的老師感受最深刻，看見同學紛紛提早退休或規劃退休，主因就是覺得老師這一種「職業」，權利義務越加計較，親師溝通越加困難，教學衝突越來越多，工作壓力越來越大，非個人精進努力就可以解決。

內外壓力經年累月，老師漸感力不從心，若得不到有力支持與有效協助，就容易引發職業倦怠，導致身心受挫，進而產生只要不出差錯、平平穩穩地教書到退休就可以了的消極作為。

教育部於109年修訂《教師法》以促進教師心理健康，要求全國22縣市建立教師諮商輔導體系，提供免費心理諮商服務。國教署進一步補助地方政府，從每年650萬元提升至6,000萬元，將教保人員納入補助對象，同時請各縣市教育局處共同支應經費，擴大教師諮商輔導量能，更顯現出老師對紓壓需求的重要性與迫切性。

要在日常教學中找到工作樂趣，徹底了解壓力來源才能真正紓壓。根據去年多家民間教育團體曾在2023教師節前夕公布的調查顯示，全台教師有3成不快樂，平均壓力分數更高達6.94分（滿分10分），整體壓力並不輕。細究造成教師不快樂的工作壓力前三名，分別為：

1.學生家庭功能不彰，家長與學生無法溝通卻寄望老師幫忙管教。

2.對老師期待太多，專業支持太少。

3.教育政策太多，老師無法負荷。

無論是哪一個世代的老師，平時都要有所準備，不僅是教學備課，還是親師應對，隨時超前部屬、適時滾動修正，每件事都有關鍵時刻與解決技巧，凡事提早準備就能事半功倍，不要等到問題無法解決再去諮商，面對老師身心靈照顧與自我紓壓，可以從以下幾個面向著手進行。

一、身體健康是一切基礎

1.適度的運動：「想像有一種藥物，它很便宜，適當使用時沒有負面影響，能幫助每個使用者預防大多數慢性疾病、減緩衰老過程、改善睡眠、減輕壓力、保護大腦、提升情緒、增強自尊、增進夫妻情感，比百憂解更受歡迎！」這種藥物就是運動。老師一定要培養符合自己需求與強度的運動，瑜珈或騎單車或慢跑都是很好的選擇。

2.充足的睡眠：每天維持至少7小時的睡眠，可以控制體重、增加抵抗力、穩定情緒，睡前盡早開始培養睡意，從事靜態活動並做些伸展，減少光源及避免使用電子產品，皆可幫助入睡，讓睡眠品質好，睡眠就像充電，穩定和持續的充電自然讓身體更加健康。

二、持之以恆的生活型態

1.效率的工作：將每天時間做有效規畫，區分工作時間及個人生活時間，班級管理有策略、班級事務有效率，不拖延也不把工作帶回家，今日事今日畢，更要明日事今日啟，將明天的工作在今日提早規劃設想完成，提高工作效率和生活質量。

2.適時的放鬆：練習鬆弛身體或靜坐，減低憂鬱、焦慮的程度和減少失眠等。回家即放鬆，偶爾追劇或放空工作，安排休閒活動或家庭聚餐等來充實生活機能；多與良師益友交流互動，開闢一個或數個工作以外的生活支援網路，避免陷入生活只有工作的泥沼。

三、正向思考的心理調適

1.認知的改變：危機就是轉機，老師要改變個人負面想法，凡事正向思考及自我肯定，遇到問題先面對再想方設法解決，透過自我覺察和正念的練習，以和諧的心理狀態來回應日常生活所經歷的事件，無論解決與否都是經驗累積，用積極樂觀的態度去面對生活及工作，將適度壓力視為一種挑戰，而不是一種煩惱。

2.氛圍的營造：布置溫馨的教室情境，建立正確學習態度、培養學生學習興趣、激發學生內在動機，利用合作學習同儕互動策略，凝聚學生班級榮譽，幫助學生發揮所長，給予學生自由發表的空間，營造正向的班級氛圍，讓老師自己每天教學跟帶班都能心情愉快。

四、人際溝通與情緒管理

1.有感的溝通：老師和家長的溝通是建立良好人際關係的關鍵。當家長對老師的做法無法理解時，第一時間要找家長好好溝通，千萬不要透過學生轉達，主動向家長反映，比被動讓家長詢問來得好。

以誠懇的語氣和搭配具體的敘述，用開放式的問句取代封閉式的告狀，會讓家長更有感。例如：「孩子很體貼，主動帶同學去保健中心……」、「我很了解你的感受，我的觀察（想法）是……」。

2.穩定的情緒：即使班級經營再好的老師，也會有心力交瘁的時刻。情緒穩定比高智商更重要，要培養控制情緒的能力，就不應否認壓力、抑制壓力或對壓力耿耿於懷，因為都會適得其反。

逃避壓力是不可能的，但我們可以調整自己與壓力的關係，不要讓壓力控制我們，而要學會控制壓力。擺脫經常性的被情緒控制，釐清「生氣」的目的，分析「選擇生氣」或「選擇不生氣」的差異是什麼。

五、舞台魅力與口語表達

1.合宜的魅力：有魅力的老師在學生面前知識淵博、舉止優雅；教學活動與時俱進信手拈來、充滿睿智；以學生為學習中心關愛學生、排憂解惑……老師既要注重專業内涵的提升，也要重視外在形象的塑造。

選擇適合的服裝打扮是表達對周遭人的尊重，老師美觀整潔的服儀有助於教學的成功，或充滿青春氣息，或充滿自信與正能量，或融入時尚元素與品味，對外在印象施加要求有助於提高老師的專業形象，帶給學生潛移默化的影響。

2.同理的說理：老師面對壓力，要即時閃過兩個念頭：「一、是否知道自己就要情緒失控或已經失控了？」、「二、如何幫助自己快速調整，重新接好理智線？」，當發現講話越來越急促、聲音越來越高亢、動作越來越不耐，正是學會好好說話的時候。

將情緒與行為分開處理，真實的表達自己感受和想法，然後聽對方說，讓自己冷靜下來，不因對方所說的話或所做的事而有太大的情緒反應，先同理後說理，表情和顏悅色，其實內心已在處理。

六、品牌建立與價值創造

1.品牌的加值：人生是一場個人品牌經營過程，當老師將教學工作和孩子的成長改變當成經營自我的品牌，工作就變成「事業」，老師就會認知不是在為別人做事，而是在幫自己做事，幫自己加值，讓自己更有競爭力，是在經營「自己」這項產品，在發展自己的「事業」，幫助自己成為孩子生命的貴人。

2.成就的共創：教育政策或許經常改變，唯一不變的是老師對學生的教導和關愛。老師依學生特質找出共同奮鬥目標，適性開發學生潛能，善用家長人力資源，提供學生成功的舞台，共創親師生的成就感，老師把學生教好有好表現，家長看到孩子成長，從學校教育延伸到家庭教育，老師就能得到家長的信任與肯定。

面對老師這一種「職業」，每天花一些時間想想「我為什麼當老師？」。既然壓力是任何工作不可避免的存在，減壓及紓壓就是身為老師需要好好學習的課題，學習之後會成為習慣，當習慣成為慣性的結果是你變得更強，更能應對不同類別的壓力。

老師在學校每天都有未知的挑戰，找到身邊能用的資源協助，讓自己感到並不孤單，是成效很好的減壓良方。老師運用個人「專業」及良好形象，引導家長理解老師做法進而配合老師策略，透過親師合作共同來督導孩子學習及行為改變，家長便成為老師的最佳助理，能帶來加乘的效果，重新找回面對每一天的勇氣。

面對工作壓力和大環境的劇烈變化，現代的老師無論哪一世代，更當要自立自強，以「專業形象」贏得學生和家長的信任，以「志業態度」建構教學和生活的信心，以「事業經營」累積職涯和人際的信賴，才能應變各種突發狀況並保持身心靈的健康，找回教學的快樂與擔任教師的初衷！