同安國小田徑隊寒假線上訓練自主課表

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  3. 黃靖珈 於 2023-01-25 14:05:42 發布，已有 290 人次閱讀過

 同安國小田徑隊寒假線上訓練自主課表

 

星期一

星期二

星期三（回報日）

星期四

星期五（回報日）

課表內容1

慢跑20min

核心2：15min

核心1

核心3：15min

慢跑20min

課表內容2

跑姿練習

跳繩1

緩衝日

跑姿練習

跑姿練習

課表內容3

核心1

 

回報星期一二課表

未完成課表星期三補

跳繩2

核心1

 

 

 

 

 

 

 

 

  • 課表說明：
  1. 跑姿練習：折疊、過渡、鞭打，左右腳，（左腳*50下、右腳*50下）*各三組，影片
  2. 跳繩1（右腳*50下、左腳*50下、雙腳*50下）*兩組
  3. 跳繩2：雙腳*300下*兩組
  4. 核心1：內容為20秒除了9，休30秒再換下一個動作，內容如下表：
  1. 棒式
  1. 棒式抬左腳
  1. 棒式抬右腳
  1. 掌撐板棒式（手伸直）
  1. 側棒式（左）
  1. 側棒式（右）
  1. 登山跑往外
  1. 登山跑往內
  1. 仰臥起坐20下
  1. 髖部上提（屁股夾緊）
  1. 髖部上提左腳抬
  1. 髖部上提右腳抬
  1. 核心2：影片1、影片2、影片3
  2. 核心3:影片1 、影片2、影片3

 

  •  
  • 星期一：慢跑20min、跑姿練習、核心1

核心1:

  1. 棒式
  1. 棒式抬左腳
  1. 棒式抬右腳
  1. 掌撐板棒式（手伸直）
  1. 側棒式（左）
  1. 側棒式（右）
  1. 登山跑往外
  1. 登山跑往內
  1. 仰臥起坐20下
  1. 髖部上提（屁股夾緊）
  1. 髖部上提左腳抬
  2.  
  1. 髖部上提右腳抬
  2.  

 

  • 星期二：核心2：15min、跳繩1

核心2:

影片1:https://reurl.cc/eWRZ9M

影片2: https://reurl.cc/ymdlnq

影片3: https://reurl.cc/deNvGz

  • 星期三（回報日）：核心1
  1. 棒式
  1. 棒式抬左腳
  1. 棒式抬右腳
  1. 掌撐板棒式（手伸直）
  1. 側棒式（左）
  1. 側棒式（右）
  1. 登山跑往外
  1. 登山跑往內
  1. 仰臥起坐20下
  1. 髖部上提（屁股夾緊）
  1. 髖部上提左腳抬
  2.  
  1. 髖部上提右腳抬
  2.  

 

 

 

  • 星期四：核心3：15min、跑姿練習、跳繩2

核心3：

影片1: https://reurl.cc/Wq6V3O

影片2: https://reurl.cc/OEZe03

影片3: https://reurl.cc/zr37e0

  • 星期五（回報日）：慢跑20min、跑姿練習、核心1
  1. 棒式
  1. 棒式抬左腳
  1. 棒式抬右腳
  1. 掌撐板棒式（手伸直）
  1. 側棒式（左）
  1. 側棒式（右）
  1. 登山跑往外
  1. 登山跑往內
  1. 仰臥起坐20下
  1. 髖部上提（屁股夾緊）
  1. 髖部上提左腳抬
  2.  
  1. 髖部上提右腳抬
  2.  

 

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