【小學生早餐幫幫忙之1】

給慢吞吞、小鳥胃孩子的3個早餐建議            作者：李佩璇 (親子天下)2018-08-22

避免早餐變成戰場，慢慢培養孩子願意吃早餐的習慣，《親子天下》訪問營養師、資深蒙氏幼兒園園長，提供3大建議：

建議1：吃多少算多少，挑營養密度高的食物

按照國民健康署對小學生早餐的建議，一份完整的早餐應包含「全穀雜糧類、優質蛋白質和蔬果」，例如兩片吐司夾荷包蛋（或肉片一片）、小黃瓜（美生菜、牛番茄亦可），牛奶或優酪乳一杯，總熱量在450～550大卡，就是很豐盛的早餐。

如果孩子真的吃不下，李婉萍建議早餐的營養素盡量要吃到「全穀雜糧類」（澱粉）加上「優質蛋白質」，或至少選一個當首選。全穀雜糧類含有膳食纖維，首選高纖澱粉地瓜、馬鈴薯、麥片，其次是精緻澱粉吐司、法國麵包、飯糰、蘿蔔糕；蛋白質選牛奶、優格、豆漿、蛋，其次是鮪魚罐頭、里肌肉片、漢堡肉。

馬偕紀念醫院營養師王櫻芳則建議，如果早餐沒胃口，營養飲品也是很好的選擇，用喝的會比較容易，例如把香蕉、蘋果等水果加上堅果，用牛奶或豆漿打成一杯，就是很棒的營養早餐。如果孩子能接受，還可以把紅蘿蔔、小黃瓜等蔬菜也打進去，營養最完整。

李婉萍也提醒，胃口差、吃得慢的孩子早餐吃下的分量已經比較少，要挑選營養密度高的食材，像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯等優質食物。常見的菠蘿麵包、海鹽麵包、燒餅油條和煎餃、可頌都是高油的食物，還有甜甜圈、可樂（含糖飲料）、紅茶、奶茶、蛋塔等都含有高糖，建議不要給孩子當早餐。

如果孩子都不想吃呢？很多家長為了早餐每天跟孩子拔河，孩子甚至哭哭啼啼去上課，李婉萍認為：「孩子不想吃早餐有很多原因，像是作息、壓力和腸胃狀況等，要是孩子今天狀況真的很糟，上課五天有一天沒吃早餐，頻率不高還勉強可以，一家人不必為了早餐搞得烏煙瘴氣，爸媽也放過自己，將營養的攝取拉長到一天來看，想辦法在午餐和晚餐補回來就好。」

建議2：準備孩子喜愛的營養食物當早餐

孩子多少對食物有偏好，如果在早餐已經沒胃口了，就不要再給孩子平常不愛吃的食物，例如花生醬、果醬和肉鬆等孩子喜歡但成人覺得有點「不OK」的食材，李婉萍認為不必完全避開，可以從挑選來源與成分下手，果醬可選不額外加果膠、不加色素，單純用天然水果和糖製作；肉鬆也一樣，可選純肉製成、沒有加豆粉的肉鬆，「純肉的肉鬆會有點纖維，如果完全是散粉狀的，通常豆粉添加多 」她分析。

建議3：晚睡、活動量都會影響早餐食量

蒙特梭利寶血幼兒園園長何翩翩觀察，如果早上孩子總是「吃不完」，可能是分量太多，可以先試著減量，適當的是成人的一半分量。很多孩子早上吃不下、沒胃口，跟太晚起、活動量不夠有關，「睡不飽的孩子早上不會有食慾的，」何翩翩園長表示，想讓孩子早餐「吃好吃滿」可從早睡早起，增加白天活動量做起。

對升小一的孩子來說，開始練習吃飯速度也是適應小學生活的一環，何翩翩提醒：「比起幼兒園，小學生活的步調比較快，讀整天時中餐大概只有20～30分鐘可以吃，對慢吞吞孩子來說並不容易。訓練方式就是專心吃飯，在家每餐都要拿掉電視、玩具等所有干擾物。」此外，早餐時光也是親子相處的一環，愉快的氣氛很重要，鼓勵爸媽在早上跟孩子一起坐下來吃早餐，不但能提高孩子吃早餐的意願，對於養成孩子專心吃飯的習慣也有幫助。（翩翩老師對孩子「吃」的建議：關於吃，老師的困擾）

TIPS：給胃口小、慢吞吞孩子快速又營養的早餐菜單

綜整營養師提供的快速、營養早餐菜單，給家長參考：

1.蔬果堅果牛奶：香蕉、鳳梨、蘋果等香甜的水果，加上堅果（核桃、杏仁、芝麻等，或五穀粉），用牛奶或豆漿代替水打成一杯，孩子可以接受的話，還可以加入胡蘿蔔、小黃瓜等蔬菜一起打，營養素最完整。

2.全麥吐司（饅頭）夾蛋：如果孩子不愛吃全麥吐司或饅頭，換成原味吐司、黑糖或原味饅頭也可以，夾蛋吃膩可以換夾起司片、里肌肉片等，或是另外配一顆水煮蛋也很好。

3.穀片牛奶：大部分孩子都不排斥穀片、玉米片，是早餐很方便的選擇。營養師提醒選購玉米片時要仔細看營養標示，選擇添加糖量少、避免選有加色素的產品。找有添加堅果、水果乾、多種類穀片的最好，多種類讓營養素更豐富，或是自己在穀片牛奶中另外加入新鮮蔬果和堅果，就是營養美味的早餐。