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面對事件的當下,用「正念」做身體掃描,覺察自己的情緒

面對事件的當下,用「正念」做身體掃描,覺察自己的情緒

作者:陳德中

正念(mindfulness)就是覺知,不是正確的念頭或正向的心念,而是一種「保持留心的狀態」,以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人,就是「正念減壓法」創始人喬.卡巴金博士。他發現,西方教育體系強調「思維」,卻缺乏「覺察」的教育。1979年,卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部成立「減壓門診」,是歷史上第一批「正念減壓課程」的學員,他們飽受各種藥物無法解除的疼痛與失眠之苦。

卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念,透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒,生理上也會有連帶影響,進而達到減緩疼痛的目的。

1995年門診正式轉型,成立「正念減壓中心」,愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知,甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。

第一位將正念減壓(MBSR)引進台灣醫學與企業體系的心理師陳德中,分享正念減壓處理情緒與感受的方法。

(圖:陳德中與卡巴金)

 
如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。

--奧雷流士(羅馬皇帝)

 

 

正念的覺察目標除了認知(念頭)外,另一個重點就是情緒(感受)。

很多人都知道要改變信念或認知,當朋友失戀或在工作上遭受挫折時,你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰,為什麼呢?因為人還有另一個面向,就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時,認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受,只是講講道理,當然用處不大。

 

所有情緒都會反映在軀體上

 

人不是只有理性層面,很多行為其實都受到內在感受的影響,但未經覺察,很多人都沒有發現。

有個女孩小時候在人群中走失過,她邊哭邊找爸媽,不小心撞到一個身穿紅衣的男人,被破口大罵:「哭什麼哭!」結果小女孩哭得更大聲。接著,一位好心的藍衣女士看到她,趕緊帶她去服務台廣播尋人,才找到走散的父母。後來她談了幾段感情,才發現一件事:她不喜歡男友穿紅衣,喜歡男友穿藍衣;此外,她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性,她討厭被這樣指責,卻也說不出個所以然。

其實說穿了,只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受,藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。

遇到同一件事,不同的人會有不同的行為反應,這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情,心與身體也都在經歷不同的感覺,有些與當下經驗直接相關,有些則跟過往連結。

因此,覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點,是在身體的感受,因為所有情緒都會反映在軀體上。

我們常聽到「臉紅脖子粗」,知道這是形容一個人在生氣,那是軀體上很具象的表現,而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感;悲傷,甚至憂鬱的人,會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺;焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應,包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮;開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒,一定會體現在軀體感受上。

而這些感受會影響我們的想法,也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的,讓人覺得舒服的事情我們會想多做,讓人覺得不舒服的事我們則想避免,如同前面那個小女孩的例子。

 

▍面對事件的當下,先把注意力拉回「感覺」

 

閱讀至此,我想請你閉上眼睛,回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人,或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想,彷彿事件重演,或者你的擔心成真,把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。

想像那件事或那個人此刻真的在你眼前,然後靜下心來觀察身體各部位,例如胸口、喉嚨、胃腸等,看看是否出現不舒服的感受。

正念要做的,就是在面對事件的當下,暫時先把自己從故事情節(事件)中移開,回到軀體感受上。

所以,在喚回事件情節後,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,或是氣惱被老闆責罵,你要做的,是先把注意力放在身體的不適感上。或者,你想起前一陣子跟父母意見不合,甚至吵架,當下生出一股委屈感,就好好觀察委屈感存在軀體那個部位--可能是胸口,可能是喉嚨噎住--先把焦點放在身體感受上,不要分心去怨恨父母。

想起那些事件時,請緩緩深呼吸,然後感覺一下胸口、喉嚨,再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間,例如持續關注二十秒以上,慢一點,然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」(本書第四章說明),我們可以把心慢慢帶回身體裡。

正念藉由覺察情緒與感受,以客觀、開放、不批判的態度接納自己,與感受同在。

 

▍以客觀第三者的角度觀察自己

 

觀察、經驗不舒服的感覺,需要一點勇氣。對多數人來說,趨吉避凶是正常反應,遭逢難受之事自然會想逃避,急著轉移注意力,例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上,這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而,一次不面對、兩次不面對,甚至一直不面對,傷痛不會過去,只會愈藏愈深,之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實,這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。

因此,當湧現不舒服的感受時,就勇敢地用第三人的角度如實看它,去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺,試著心甘情願地觸摸它、接納它。

它就像你內在長期被忽略的小孩,一個委屈的孩子,其實也是某一部分的你自己。

所謂從第三人角度觀察自己,是要知道:不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶,老是被罵事情做不好」,這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住,有哽咽感,不是「陳德中」好可憐;是胸口很悶,不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念,會在之後的章節進一步解釋。

身體有感覺跑出來,不是「我」好痛苦,是胸口不舒服、胸悶,不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺,就只是感覺,是一個客觀對象。切記,不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去,如此一來,這些情緒就會慢慢被超越。

 

▍負面情緒不會一次就清理完畢

 

在此要提醒一件重要的事:負面情緒無法一刀兩斷,不是一次就能清除完畢。甚至,我要說,人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程,終其一生,我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。

十多年前有次打禪七時,本來覺得靜默、觀察呼吸,倒也平靜。可是很奇怪,到了第二天、第三天,我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺,覺得坐立難安,就跑去問主持禪七的師父。他告訴我,有些感覺不是打禪七這幾天才出現的,之前發生過一些事,但我們可能當時很忙,無暇處理情緒,直到現在有空停下來,過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻,我們能做的就是允許情緒出來,看著它,並接納它。

那次的經驗很深刻,讓我明白了人不會沒有情緒,但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界,這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺,經常性的變化才是它真實的本質。

正念不是外在形式上的激勵,而是要你覺察,然後接納--覺察到「不是我很糟糕,是這個情緒不舒服」,並學習接納「不是自己不夠好,而是要培養耐心」。這些情緒來來回回,不會一次到位,你對自己的情緒要有耐心。面對創傷,你可以選擇逃避,但它仍舊會回頭找你,唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己,然後,「穿越」就會是水到渠成的結果。

最後,提供幾個簡單實用的技巧,下次面對負面情緒時,你可以自己練習看看。

 

 

▍面對負面情緒的實用技巧

1.別「想」事件,回到「感覺」(或呼吸)。

 

2.「STOP」

   S(stop):先停下來。

   T(take a breath):體驗呼吸。

   O(observe):觀察感受(客觀、如實、第三人)。

   P(proceed):繼續。

 

3.「RAIN」

   R(recognize):知道有強烈情緒出現。

   A(allow):允許並如實知悉自己的強烈情緒。

   I(investigate):探究身體、情緒和念頭。

   N(non-identify):不認同強烈情緒等於我。

 

--本文摘自台灣正念工作坊創辦人陳德中
正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》

 

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