Web Title:109學年度 屏東縣縣立海豐國小營養午餐109學年度 屏東縣縣立海豐國小營養午餐

2018-09-05 醣是所有碳水化合物總稱 與糖有別

食的健康

【記者簡麗春/基隆報導】

坊間常看到減糖或減醣的書籍,究竟這兩者有什麼不一樣的地方呢?

衛生福利部基隆醫院營養室營養師王玟茵說明,「醣類」是所有碳水化合物的總稱,例如:纖維、雙糖、葡萄糖、寡糖、雙糖、單糖,嚐起來不一定具有甜味;「糖類」以世界衛生組織的指引指出,包含由食品加工生產業者、廚師與消費者添加在食物與飲料的所有單醣和雙醣,以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的糖分,例如:砂糖、葡萄糖、蔗糖、黑糖等。

減少「糖」類攝取,有哪些好處呢?

王玟茵指出,過量攝取糖容易蛀牙,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險。而食品中的糖量增加時,熱量增高,也稀釋了其他必需營養素的含量」。

世界衛生組織二○一五年建議,游離糖攝取量應低於攝取總熱量一成,並建議各國經過社會各界討論有共識下,將游離糖攝取量降低至攝取總熱量百分之五;今年國健署發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」的建議,以成年人一日一六○○~一八○○大卡總熱量計算,游離糖攝取量上限為四十~四十五克;一杯七百毫升微糖手搖飲料可能就達上限。

要簡單達成減糖任務

王玟茵提供三種方法讓民眾參考──多喝白開水,以無糖茶飲取代含糖飲料,使用檸檬汁做成冰塊或檸檬片加入白開水中,喝起來更有味;或用4克茶葉沖六百毫升開水,放入冰箱靜置一晚,就可以喝到清涼消暑的冷泡茶;茶葉也可以改成花草茶。

學會看營養標示,選購低糖食品:市售包裝食品營養標示中「碳水化合物」為醣類總含量,下方「糖」為產品本身的糖量及額外添加糖的總量。再依據每包裝含幾「份」去乘以總吃入份數,即可得知這一包裝食品總共含多少的「糖」。民眾可以藉此選購食品,選擇熱量低、糖量較低、較無負擔的食品。

避開隱藏高糖食物;市面上有些產品為了增加適口性,會添加大量糖,如優酪乳、蔓越莓等果汁,喝下飲料的同時,也喝下了許多糖

2018-09-04 飯菜混合餐點熱量高!恐致7不良影響

食的健康

(優活健康網新聞部/綜合報導)現代人漸漸習慣常吃「飯菜混合」(主食與主菜混在一起)型態的餐點,如滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯、湯麵等。此類食物會將醬料湯汁連同主食一起吃下,易攝取過多油糖鹽與熱量。

飯菜混一碗 恐攝取過量油、糖、鹽

使用碗公、未分隔的便當盒盛裝餐點最直接的影響便是不論供應的菜色多寡,學生都會把所有不同的菜色跟主食裝在一起。董氏基金會主任許惠玉表示,所有菜飯都混和,孩子吃不出原本菜色的色、香、味,甚至失去認識食材的機會!進一步探討,若習慣飯菜混一起用餐,可能會帶來以下7點不良的影響:

1)不易了解各種食物份量/

難以一眼得知各類食物量,難以評估孩子是否吃得均衡。

2)餐點外觀影響食慾/

對孩子而言,有時外觀比口味更影響食慾,飯、菜分離能讓餐點好看更好吃。

3)失去認識食材機會、降低料理美味/

各道料理混在一起降低美味的程度。不清楚各道料理內含有什麼食物,若餐點中有異物、細骨魚刺等,也較易增加吞下風險。

4)影響孩子使用筷子的技巧/

當食物放在大碗混在一起的時候,多數孩子選擇方便性較高的湯匙,久而久之便失去正確拿筷子的能力。拿筷子和湯匙所使用的肌肉群不同,對行為發展也有所差異。

5)無形之中吃下過多油糖鹽與熱量/

調味湯汁和飯混在一起,再加上使用湯匙,無形中會將多餘油糖鹽吃下肚,長期也會影響口味培養及健康。

6)養成「吃太快」的習慣,增加疾病風險/

林口長庚醫院兒童胃腸肝膽科醫師趙舜卿表示,2016年日本研究發現,吃飯速度快的孩子與習慣慢慢用餐的孩子相比,過重與肥胖比例較高、腰圍身高比大於0.5的風險明顯增加。吃飯速度太快,會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊息,孩子感覺到吃飽前就已經吃過量,易導致肥胖;部分孩子也容易有消化不良、胃脹氣等情形。

7)「吃軟不吃硬」,減少咀嚼影響牙口發展/

食物濕軟減少孩子咀嚼機會。咀嚼可刺激唾液分泌、幫助消化,預防腸胃疾病發生,還具有刺激腦部細胞、有助於提升孩子的學習力和記憶力。咀嚼也有按摩牙齦和清潔牙齒效果,有益牙周健康。

每餐飯菜肉體積比221 飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉少一半

許惠玉主任表示,學校午餐時間可加強飲食相關知識,也可實際執行用餐禮儀。更可透過與同儕間的共餐、打菜等互助合作提升飲食素養。學校可藉由午餐時間加強飲食教育,重視營養、食物份量、食物與健康、菜色口味及珍惜食物外,也應融入如飲食文化及社會互動的層面,讓孩子更加了解筷子等餐具的使用、餐盤和飯碗的差別、節慶食物及用餐禮儀等,從學校午餐培養孩子飲食素養。

飯菜分開盛裝,也能利用「每餐飯菜肉體積比221」「飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉少一半」口訣,達到了解各類食物及均衡比例的概念。最好少選擇飯菜混合類的餐點,例如滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯、湯麵等

 

2018-09-03 運動飲料含糖量竟比可樂高!營養師:關於「添加糖」必知3件事

食的健康
含糖飲料不僅不能消暑,還會攝取過多熱量及游離糖(free sugar),造成體重增加,更影響身體健康

在過去,果汁被認為提供豐富的維他命C、纖維以及水分,因此適合供應給嬰幼兒飲用,並推薦給有便秘問題的孩子,雖然果汁是一種健康、天然的維生素來源,且提供的口感也普遍被兒童們接受,但果汁提供的糖,不僅增加卡路里,更提高齲齒的風險,因此也為兒童健康帶來淺在的影響。

有關糖的攝取,世界各國已制定相關的減糖政策,甚至限制幼兒每日糖份攝取量,期望父母從小幫助幼兒減糖,以下提供給父母們糖類相關飲食營養概念,從大人自身開始減糖,以維護幼兒未來身體健康。

處處有「糖」跡

您有計算過自己一天、一週、一個月吃進多少含糖食物嗎?「糖」這個代表現今飲食型態與健康危害的名詞,已經滲透入每個人的生活及家庭,除了每天喝到的含糖飲料、含糖零食,台灣人喜愛加糖烹煮的飲食習慣,更讓身體長期累積了不少糖的負擔。

根據「102-103年國民營養健康狀況變遷調查」,有89.9%國中生、85.3%高中學生每週至少喝1次含糖飲料;其中,國中生平均每週喝超過6次、高中生平均每週喝將近8次,19-64歲成人則平均每週喝將近7次。含糖飲料不僅不能消暑,還會攝取過多熱量及游離糖(free sugar),造成體重增加,更影響身體健康。

非得認識的「游離糖(或添加糖)」

游離糖是指製造商、食物製備者或消費者「額外添加」至食品中的單糖、雙糖,及蜂蜜、糖漿、黑糖、糖霜、砂糖、白糖,不包括自然存在食物內的糖,如牛奶和果汁中的糖。世界衛生組織〈WHO〉已於2015年3月4日發佈「Guideline:Sugars intake for adults and children」,每人每天攝取的游離糖〈額外添加的糖〉,不應超過攝取總熱量的10%,更建議能低於5%。

衛福部國建署2018年新修訂的國民飲食指標1,將「游離糖」定義為「添加糖」,並增列「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。舉例60公斤男性,每天熱量需求1,800大卡,每日游離糖攝取不超過22.5公克(18005%=22.5)。喝飲料是最容易且最快速攝取過多游離糖的飲食習慣,下表為市售常見飲品含糖量,提醒您小心選擇:

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(圖片來源/彰化基督教醫院提供)

減糖有理由

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。發表於高血壓期刊研究指出2,「含糖飲料和高鹽食物一樣危險」,每多喝一瓶含糖飲料,收縮壓平均升高1.7mmHg,舒張壓增加0.8mmHg,增加中風或心臟病風險。

刊登於《美國醫學會期刊》3,每天攝取的熱量當中,如果有17%-21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖,比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人,死於心血管疾病的機會增加了38%。另外,美國心臟醫學會更建議:2歲幼兒到青少年階段的兒童,每天額外攝取的精製糖,不超過25公克,2歲以下則完全禁止糖的攝取4。

而美國小兒科學會 (American Academy of Pediatrics) 則於2017年公布新的「兒童飲食指南」,將原本限制6個月以下嬰兒飲用果汁,更嚴格調整提升為1歲前不建議飲用果汁,並鼓勵家長將水果搗成糊狀給嬰兒食用5,由天然水果獲得更完整的營養素,而非僅僅是果汁中糖類的營養。

糖除了對健康有害,更可怕的是對「糖上癮」的飲食行為,2016出版的《我們正在冒險》一書,作者描述女兒及先生施行的「戒糖報告」,分享戒糖後第1天、第2天、第3天等不同戒糖歷程時所產生的情緒反應,以及戒糖第11天後味覺的變化、找回對食物原味的喜好等,說明不吃甜食後大腦所歷經的掙扎與變化進而影響情緒反應,顯示人體對糖會有上癮現象。2013年9月12日台灣新生報更以「糖毒如酗酒菸癮」為社論標題,說明吃糖上癮造成的危害,更點出民眾對酒癮、菸癮尚有戒心,但對「糖上癮」卻極為無知的隱憂。值得提醒的是,含糖飲品市場每年正逐漸擴增,連24小時超商都加入手搖飲服務,這些餐飲模式勢必再度影響民眾整體糖份攝取量。

減糖策略,由自身做起

含糖飲料引發的健康問題早引起世界各國重視,許多國家分別制定含糖飲料稅,或校園周邊禁售高熱量低營養價值食品等規範以進行管制。彰化縣政府也於2017年3月8日公布《彰化縣食品安全管理自治條例》6,創下全國先例,增訂任何人及食品業者,不得在彰化縣之完全中學、國中、國小、幼兒園、短期補習班及兒童課後照顧服務中心內,以獎勵、贈送、慰勞或販賣等方式,提供含糖飲品給學生,也不得外送含糖飲料進入校園之規定。

除了政府制定法律,更重要是由自身做起,學會營養標示、養成減糖飲食習慣、由天然食物尋找糖份等飲食技巧,將可以幫助自己及孩子們減糖、找回健康。

2018-06-05 補鈣顧骨本,這些蔬菜比牛奶更多鈣

食的健康

【早安健康/愛長照】要顧骨本一定要補鈣,醫師進一步解釋,鈣質是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也具有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用,是體內極為重要的營養素之一。如果長期未攝取足夠的鈣質供給身體所需,便會使得鈣質和骨質流失,即為「骨質疏鬆」。 

患病比例女多於男

骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱,在台灣,65 歲以上的長者,平均每 9 人即有1人患有骨質疏鬆症;而 75 歲以上的銀髮族,則是每 4 人中就有 1 位深受骨質疏鬆所擾。 

性別比方面,則是女性明顯高於男性。其中,更有近 4 成的女性在更年期過後,就出現骨質疏鬆的問題。 

我們都知道,要顧骨本一定要補鈣,醫師進一步解釋,鈣質是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也具有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用,是體內極為重要的營養素之一。如果長期未攝取足夠的鈣質供給身體所需,便會使得鈣質和骨質流失,即為「骨質疏鬆」。 

根據統計,孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率約為20 ~40%,年長者對鈣的吸收能力則更低。

 

配維生素K更有效

不少深綠色蔬菜都富含鈣質,如菠菜、小松菜等,其中,最近很夯的小松菜其鈣質含量還是牛奶的2倍呢! 

營養師指出,其實很多深綠色蔬菜都富含鈣質,但整體的吸收率較不佳,建議可搭配富含維生素K的蔬菜一起食用,因為維生素K就是負責將血液中的鈣質轉換成為骨質的重要元素。 

所以除了多吃深綠色蔬菜,同時也應多吃含有維生素K的蔬菜,例如高麗菜、大白菜、花椰菜、莧菜、四季豆等,都有助於增加鈣質的吸收率,以強化骨本。 

營養師建議,因為維生素K為脂溶性維生素,如需料理富含維生素K的蔬菜時,可選用如快炒等方式,搭配油脂的攝取,更容易被人體所吸收。

2018-05-16 食在不安心!保鮮盒黑斑細菌恐傷肝!

食的健康

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)近年環保意識抬頭,保鮮盒與環保餐具儼然成為現代生活必備品。然而您是否注意過保鮮盒上的黑斑呢?保鮮盒久經使用,生黑斑恐對人體產生傷害!保鮮盒的盒蓋與膠圈若未能隔絕水分與空氣,容易使用一段時間後造成膠圈變形、斷裂甚至發霉生斑,更可能潛藏破億細菌數,導致使用後感染腸胃炎。黑斑中含黃麴毒素,更可能汙染食物,食用後造成肝腎傷害。

保鮮盒膠條、接縫 容易生黑斑、黴菌

環保意識高漲,許多小資族為了環保與省荷包,多半選擇使用保鮮盒自帶便當。但保鮮盒若使用或清潔不慎,就可能成為細菌與疾病的溫床。開業醫師林青穀表示,保鮮盒等餐具使用時,要注意藏汙納垢的細縫處。尤其是保鮮盒膠圈、接縫,容易生黑斑、黴菌,需要仔細清潔才能杜絕這些隱形殺手。

保鮮盒重複使用後,盒蓋的膠圈容易彈性疲乏,膠條易鬆脫。一般的保鮮盒蓋與膠圈並未一體成形設計,鬆動的膠圈無法隔絕水氣與髒汙,汙垢容易堆積在細縫。若沒有確實洗淨,長久下來會滋生細菌,更容易發霉生黑斑,除了無法保鮮,甚至可能變成病菌的溫床。

黑斑含黃麴毒素 嚴重恐造成肝功能疾病

林青穀醫師提醒,保鮮盒上若產生黑斑,建議不要繼續使用。保鮮盒膠圈上的黑斑可能潛藏著數量破億的細菌。若是一般的細菌或發霉,可能導致以保鮮盒用餐後腸胃炎;若黑斑中含有黃麴毒素,一旦汙染保存的食物,更會造成民眾肝、腎傷害,輕則腹瀉,重恐引發肝功能疾病。

選購保鮮盒時,除了考量無毒材質,更要留意保鮮盒結構設計的安全性,最好選用盒蓋與膠圈一體成形的無縫設計。民眾選用密封性高的保鮮盒產品,不易藏汙納垢孳生黑斑,使用與清潔也更安心。

2018-04-20 洋蔥不能和蘋果一起吃,恐誘發甲狀腺腫大嗎?

食的健康

【華人健康網記者張世傑/台北報導】時序進入4月,又到洋蔥盛產季節,但網路卻瘋傳:「洋蔥不可以和蘋果或胡蘿蔔一起吃,可能誘發甲狀腺腫大?」營養師指出,這是錯誤的說法,洋蔥營養豐富,有「蔬菜皇后」的美譽,不會因為與蘋果或胡蘿蔔一起吃,就導致甲狀腺腫大。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,洋蔥屬辛辣味蔬菜類,富含膳食纖維、維生素B1、硫化合物,以及槲皮素等。不僅是減重好食材,且本身含多酚物質可防癌,具有降血脂、平穩血糖上升的效果,很適合糖尿病患者食用。

洋蔥不可以和蘋果或胡蘿蔔一起吃?

關於「洋蔥不可以和蘋果或胡蘿蔔一起吃?」主要是誤以為洋蔥經代謝會產生硫化物,而蘋果及胡蘿蔔富含生物類黃酮,為天然的抗氧化劑,在腸道容易被細菌分解,轉化成苯甲酸及阿魏酸,會加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用所致。

事實上,引起甲狀腺腫大的原因可能是甲狀腺發育不良、甲狀腺組織被破壞、甲狀腺荷爾蒙合成障礙等。各種食物裡都含有不同的營養素,不會因為單吃某種食物加某種食物就抑制甲狀腺作用,均衡攝取各類食物才是正確之道。

洋蔥2料理 強化營養吸收

營養師洪若樸強調,洋蔥有獨特的辛辣味,多汁甜味高。市面上常見洋蔥有3種:一種是「黃洋蔥」,外皮偏茶色;另一種形狀有點扁平,外皮為白色的「白洋蔥」;第三種是「紫洋蔥」,外皮呈現紫紅色。

洋蔥不僅富含和荷爾蒙的分泌、強化免疫力、肌力有關的精胺酸,還富含具有減少血中膽固醇功效的亞麻油酸。切碎末時會讓眼睛酸澀的,是它含有硫化烯丙基的辛辣成分,具有消除疲勞的功效。而以下2種家常料理,很適合民眾食用:

1.洋蔥+肉類:提高維生素B1的吸收利用率

洋蔥適合與肉類搭配食用,不僅能去除肉類的腥味,還能提高人體對肉類中維生素B1的吸收利用率。

2.洋蔥+雞蛋:提高維生素C和維生素E的吸收率

洋蔥富含維生素C,但易被氧化;雞蛋中的維生素E,可以有效防止維生素C的氧化。兩者共同食用,可以提高人體對維生素C和維生素E的吸收率。

【挑選保存小撇步】壓頭掐尾,這樣挑新鮮洋蔥

1.選購要領:挑選洋蔥時,外表光滑、球型完整,沒有發芽、長鬚根者即可;最重要的是,洋蔥多從內部的芯開始腐爛,因此只要用手按壓洋蔥頭尾、觸感結實沒有變軟,就表示新鮮度沒有問題。

2.保存要領:洋蔥是極耐儲放的根莖類蔬菜,只要裝入專屬的網袋中、吊掛在通風又陰涼之處,約可保存1個月。若已切過,則需放入密封袋中,以免接觸空氣及濕氣容易腐壞,再放入冰箱冷藏保存,盡快食用完畢。

2018-04-17 降38%肺癌風險!營養師:豆漿、蘋果潤肺抗癌

食的健康

【早安健康/張承宇報導】「紫爆!空氣品質不佳,PM2.5過量,對所有族群產生健康危害,請民眾盡量減少外出。」這樣的呼籲在這兩年成為大家最常收到的警訊!癌症占據國人十大死因排行榜第一名長達35年!而2016年、2017年十大癌症死因中肺癌都是第一名。更可怕的是第四期肺癌的五年存活率只有約5~10%。換句話說,十位患者能夠存活下來的不到一位。


既然空氣品質是我們沒有能力改變的,那麼除了戒菸以外,難道我們沒有更積極的措施對抗肺癌嗎?美國註冊營養師一政晶子提供以下方式,幫助您輕鬆預防肺癌!

1.食用具備抗氧化作用的食物

含有維生素A、維生素C、維生素E這些抗氧化成分的食物:帶皮蘋果、黑巧克力、紅酒、小紅莓、藍莓。這些食物單獨食用就很美味,不妨作為飯後點心的優先選項。但請注意不可過量,巧克力熱量較高,過量的酒精也會影響健康,飲食上也要盡可能避免高糖、高鈉含量的食品。

2.攝取類胡蘿蔔素

葉黃素、β-胡蘿蔔素、茄紅素這些都是類胡蘿蔔素,可以透過胡蘿蔔、菠菜、木花、芒果、番茄、紅椒等食物攝取,但是這些食物含有的脂肪不足,為了幫助吸收,適量攝取脂肪也是很重要的,脂肪可以透過堅果類、酪梨、菜籽油(芥花油)、橄欖油攝取。

3.大豆製品也是抗癌好幫手

研究顯示,大豆富含植物性雌激素,納豆、豆腐、豆漿、豆干等豆類製品除了是非常美味的健康食品以外,還具備預防癌症的效果。2011年美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,常吃豆類食品(豆腐、豆漿)的女性比不常吃的女性減少23%罹患肺癌的風險,而不吸菸的民眾若常吃豆類食品,會比不常吃的人減少38%罹患肺癌的風險。

4.喝水幫助營養吸收

水佔人體重量的60~80%,細胞內也有四分之三是水分,血液中的水含量更高達九成以上,水分對於營養的消化、吸收是非常重要的,因此除了攝取抗氧化成分外也要多多補充水分,依據衛福部建議,一般腎功能正常的人,每日建議水攝取量為體重乘以30c.c.。


但請注意不要透過可樂、奶茶等高含糖的飲料補充水分,白開水才是最健康的選擇,若覺得過於單調乏味的話,就喝無糖茶飲吧。

 

5.多吃蘋果也能防肺癌?
英國聖喬治醫院附屬醫學院的研究人員發表在「胸腔醫學」期刊的研究報告指出,每星期吃五顆以上蘋果的男性,比不愛吃蘋果的男性平均肺容積多出138毫升,顯示出肺部功能更為健康。保持肺部健康,是預防肺癌的重要方式。


自製鮮蝦番茄甜椒義大利麵,輕鬆攝取類胡蘿蔔素。番茄及紅色甜椒富含類胡蘿蔔素,再搭配含有B6、維生素B12、維生素E的紅酒,享受美味的同時還能預防肺癌:


食材:義大利麵1包、蝦子依喜好酌量、番茄600g、甜椒600g、洋蔥1顆、九層塔100g、蒜末30g、檸檬1顆


步驟:

  1. 麵煮熟備用。
  2. 蝦子去頭,留尾。開背去沙泥。
  3. 甜椒、番茄、洋蔥切丁。
  4. 九層塔切碎(一些加入麵拌炒,留一些灑表面)。
  5. 熱油鍋放入蝦子煎熟,再灑少許鹽。
  6. 放入洋蔥炒香,在加入甜椒煮滾,再加入麵條、番茄、檸檬汁、水。
  7. 最後灑黑胡椒、九層塔即可。
  8. 搭配紅酒食用更添風味。

2018-04-13 一天可吃幾顆蛋?你的答案很可能和營養師不一樣!

食的健康

【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多,卻因膽固醇讓「一天可吃幾顆蛋」的爭議不斷被提起,就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異,一是傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險,另一則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好,究竟哪一個說法才對呢?營養師有話要說!

時間先倒回到2016年年初,美國公布「2015-2020美國膳食指南第8版」,刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議,讓許多人認為是對吃蛋量的解禁,每天多吃幾顆也免驚啦!

而台灣的國民飲食指南,一向會多方參考各醫學文獻和外國作法做修正,美國膳食指南便是其一。但就在前一陣子,國民健康署公布「2018年版每日飲食指南」,在蛋的部分,除了提升其在蛋白質食物的地位排名,將原有食物分類「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」之外,《每日飲食指南手冊》卻依舊出現一段「建議一般人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GTP偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一顆蛋」的文字,讓許多人又開始懷疑「我還是每天最多只能吃一顆蛋嗎?」

每天最多可吃幾顆蛋?先瞭解「膽固醇」

究竟,在健康的考量之下,一個人每天最多可以吃幾顆蛋呢?聖馬爾定醫院營養師尤偉銘認為,回答這個問題之前,應先瞭解「食物膽固醇」與「血液中膽固醇」的關係!

尤偉銘營養師說明,膽固醇的來源主要有兩個部分,第一是「內生性膽固醇」,身體本身就會製造膽固醇,在我們身體裡的所有膽固醇,從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70%至80%;第二個部分是「外源性膽固醇」,也就是從食物中獲取的膽固醇,約占20%至30%。

雞蛋中膽固醇對人體有何影響?研究數據會說話

雖然雞蛋中含有的膽固醇不低,平均一顆約有207毫克膽固醇,比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍,但根據英國《每日郵報》報導,1982至2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象,發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係,每天食用還能降低中風機會達12%。

如此一來,雞蛋出運了?隨便我們吃了嗎?日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊,於1984年開始進行的人體實驗研究,卻有一些不同的答案。研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇(750毫克),並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示,雖然絕大多數受試者(65%)的血液中膽固醇沒有變化,甚至有44%出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果,但壞膽固醇上升的人數仍不算少,約占總受驗者的35%。

每天吃3顆蛋OK嗎?先看自己的健康狀態

尤偉銘營養師表示,一個人每天最多能吃幾顆蛋,關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」!在個人健康狀態部分,原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人,每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。

反之,若本身有總膽固醇超標和高血脂的情況,即使蛋再營養、再美味,還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》內文也明確指出:血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。

【健康補給站】:依現行標準,成人的血中總膽固醇濃度為110至200mg/dL,且低密度脂蛋白膽固醇濃度(壞膽固醇)不可超過130 mg/dL,男性高密度脂蛋白膽固醇濃度(好膽固醇)應大於40mg/dL,女性好膽固醇大於50mg/dL
蛋類料理多元,小心美味炒蛋、歐姆蛋藏危機

至於烹調方式,蛋的變化更是五花八門,從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋,到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋,每一種都有人愛。

尤偉銘營養師提醒,高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小,但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式,例如:炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等,或是料理添加美乃滋,都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪,進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險,因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

【營養師小叮嚀】:

尤偉銘營養師強調,食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」,永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。即使是再愛吃蛋的人,也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源,豆、魚、肉和乳品也都是很棒的優質蛋白質食物,應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人,建議還是先諮詢營養師比較妥當喔!

2018-03-29 新版每日飲食指南 營養師:6大類均衡飲食最關鍵

食的健康

 

根據國健署統計資料顯示,國人在6大類營養攝取上,普遍都有飲食不均的情況,包括乳品、堅果種子、蔬菜、水果等攝取不足,但全穀雜糧、豆魚蛋肉、油脂類卻又攝取過量,值得民眾留心改善!高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師提醒,均衡攝取6大類食材不僅可維持健康體態、改善體重失調(過胖、過瘦問題),尤其攝取足量蔬果對於預防及控制慢性疾病亦有助益。跟著健談圖文認識新版每日飲食指南。 

國健署近日公布107年新版「每日飲食指南」,尤其強調「均衡飲食」的概念,其主要修正內容包括:

1. 將「全穀根莖類」改為「全穀雜糧類」:
食材範圍涵括穀類(如稻米、大麥、玉米等)、根莖類(如地瓜、馬鈴薯、南瓜等)、豆類種子類(如紅豆、綠豆、菱角、栗子等)。

2. 將「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」:
蛋白質來源建議選擇順序為豆類、魚類及海鮮、蛋類,最後才是禽肉、畜肉,以減少飽和脂肪攝取量。

3. 將「低脂乳品類」改為「乳品類」:
過去強調攝取低脂乳品以減少脂肪攝取,但近年研究指出,攝取全脂乳品並不會增加慢性病風險或造成體重增加。低脂與全脂乳品好處相同,建議每日攝取1.5至2杯(1杯約240cc)乳品類,以滿足每日鈣攝取量。然而,廖嘉音營養師提醒,若是外食族等油脂攝取比例較高者,建議還是選擇低脂乳品較為適合。

營養攝取相關問題,建議諮詢「營養師」

專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

2018-03-26 易疲勞、疼痛!環球小姐御用營養師:累就多吃它

食的健康

【早安健康/細川桃(預防醫療顧問)】

缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到,鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外,「疲勞」還有另一個原因,那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本,其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此,請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。 

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量,維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油,那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群,車子的引擎便無法發動。 
既然稱為維生素B「群」,就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。 
其中與疲勞特別有關的,是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1,攝取的醣類就會變成疲勞物質,無法轉換成能量,疲勞感也就會越來越強。 

一般人容易缺乏維生素B1,尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里,有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。 
這些食物無法轉換成能量,只會變成脂肪和疲勞物質,形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中,常會搭配維生素B群。 
另外,八大維生素B群有相輔相成的作用,欠缺任何一種整體效果都會變差。 

換句話說,攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物,主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。 
 

多吃貝類,可改善肩頸、眼睛疲勞

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠是疲勞的常見症狀。這些是屬於「肌肉性」的疼痛,而這種疼痛跟鐵質不足(亦即氧氣不足)的疲勞感又不一樣。 
不只消疲勞!肩膀僵硬、腰痛、健忘...維生素B群更多好處都在下一頁 。肌肉中有所謂的末梢神經,從大腦到脊髓,遍及四肢,負責在體內傳遞訊息。 

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀,都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一,就是長時間保持相同姿勢,肌肉太過僵硬的關係。也就是說,文書工作很容易引起這種狀態,僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。 
維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過,貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。三明治或義大利麵等食物的配菜較少,維生素B群並不足夠,吃那些東西只會使疲勞惡化。 

因此,我建議久坐辦公室的人多吃貝類或豬肉,有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲勞。 

另外,有時候「疲勞」會進一步惡化成「疼痛」。要改善這個問題,特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12,就不容易感到疲勞; 
而維生素B12又被稱為「記憶力的維生素」,如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀,則極有可能是缺乏維生素B12。 

此外,維生素B12不足的人,都有一個共通點。那就是他們的飲食風格很接近素食,維生素B12和其他維生素B群一樣,大多包含在肉類或魚類當中。 
有越來越多人不吃動物性蛋白質,早上光吃蔬果,中午只吃沙拉。這樣的飲食習慣,對健康是不好的。 
最適合攝取維生素B12的食物,莫過於蜆和蛤等貝類。 
我個人就很常食用,如果是冷凍包的話,不需要熬湯頭直接就能煮成味噌湯了,做成義大利燉飯也很容易。一般餐廳也多半有賣白酒蛤義大利麵或酒蒸蛤肉。 

總之,感到疲勞時就多吃貝類吧!鐵質和維生素B12都包含在相同的食物裡,有積極食用鐵質的人,自然會攝取到維生素B12。 

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